第9節 スーパーフード<お豆>〔畑の蛋白質〕 

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ヘルシーダイエットには欠かせないスーパープロテインとして、主菜に使える豆の特集です。

◆主菜<黒豆>
黒豆には骨粗鬆症予防や更年期障害の軽減に良いイソフラボン、活性酸素を除去し眼精疲労やアンチエイジングにも効くアントシアニン、その他にも慢性疾患の予防やアレルギー抑制作用などに効くさまざまな栄養素が含まれていて、まさに優良な豆です。
その中でも糖が脂肪へ変化するのを抑制したり脂肪の代謝を促す働きのあるサポニンや、脂肪の吸収を抑制し排出する働きもあるアントシアニンがダイエットに一役買っているのです。特筆すべきは黒豆プロテインの質と量です。1カップの黒豆には実に15gもの十分なプロテインが含まれているにもかかわらず、赤身のお肉などに含まれている飽和脂肪酸(中性脂肪やコ レステロールを増加させる作用があり、血中に増え過ぎると動脈硬化の原因になる脂肪酸)を全く含んでいないという、まさにヘルシープロテインです。
◆主菜<赤いんげん豆>
植物性蛋白質の代表格の豆、この赤いんげん豆には炭水化物と食物繊維繊維が豊富に含まれています。特に食物繊維は主要な野菜に比べても桁違いで、ミネラルやビタミン含有量も豆の中ではトップクラスです。そして数あるいんげん豆の中でも、この赤いんげん豆は代謝を促進させ脂肪燃焼効果のあるヘルシー糖質と呼ばれる「レジスタントスターチ」が1カップに4gも含まれています。煮込み料理やサラダにプラスするのがお勧めです。
◆主菜<白いんげん豆>
上の赤いんげん豆と一緒にしようか迷いましたが、やはり一時世間を騒がせた一件があるので敢えて別枠で紹介します。上の赤いんげん豆同様、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富、糖質の吸収を抑える作用のあるファセオラミンも含まれています。そして前述のヘルシー糖質「レジスタントスターチ」を 1.5カップ内に4g含んでいるので、代謝促進や脂肪燃焼効果も 見込まれます。
但し、十分な加熱処理をする・過剰摂取をしないなど注意が必要です。これは白いんげん豆に限った話ではないのですが、ダイエットにいい成分が入っているからと言って、一つの食材を大量に摂取することは悪食行為です。過ぎたるは尚、及ばざるが如しです。
◆主菜<レンズ豆>
日本ではほとんど栽培されることがなくあまり見かけることのないレンズ豆です。4~9㎜と小粒ですが、その小ささに騙されてはいけません。食物繊維やレクチン、カリウム、ビタミンB群、お腹に溜まりやすいプロテインも多く含まれています。
尚、この豆ラインナップの中で呪文のように出てくるヘルシー糖質「レジスタントスターチ」です。代謝を促進させ脂肪燃焼効果のあるヘルシー糖質と呼ばれる 「レジスタントスターチ」が1カップに6.8gも含まれています。お豆の中でのレジスタントスターチ含有量ではトップクラスです。水で戻す必要もなく手軽に調理できるのも魅力的です。 こちらもスープや煮込み料理、サラダとしてメニューのレパートリーに加えてみて下さい。
◆主菜<ひよこ豆>
他のスーパー豆フード同様に食物繊維やビタミン・ミネラル、プロテイン、1カップで4gのレジスタントスターチを含む栄養満点のひよこ豆です。このひよこ豆が他の豆と違うところは、不飽和脂肪酸の含有量の多さにあります。主要なお豆全体の中でも、落花生や大豆に次ぐ含有量の多さなので、ヘルシーダイエット生活の大きな味方となります。
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