第7節 スーパーフード<主食と副菜>〔どんな主食を摂るか〕 

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◆主食<オーツ麦>
やはり茶色い穀物は最強です。慢性疾患の予防に効くオーツ麦には豊富な食物繊維が含まれて、一日を通し満腹感を持続させる効果が期待できます。そして、代謝を促進させ脂肪燃焼効果のあるヘルシー糖質と呼ばれる「レジスタントスターチ」が1カップに 9.2gも含まれています。まさに食べて痩せる!の代表格の主食です。
◆主食<玄米 >
この3つの主食の中では一番日本人に馴染みのある玄米は、白米よりもビタミンやミネラルや食物繊維を豊富に含んでいる上、前述のヘルシー糖質「レジスタントスターチ」が1カップに 5.4g含まれているため、健康志向の方はもちろんダイエット中の人は、日常的に玄米食を摂るように心がけましょう。
◆主食<キヌア>
まだまだ私達日本人には聞きなれない穀物「キヌア」は(キノアと表記されることも)南米原産の全粒穀物で、栄養価がとても高いのが特徴です。白米よりも栄養価の高い玄米と比べても、蛋白質、カルシウム、食物繊維、良質な脂質、鉄、マグネシウムなど、ほとんどの栄養素の含有量が多いにもかかわらず、カロリーは若干低め。腹持ちもいいので他の食事や間食の食 べ過ぎを防ぎます。
このキヌア、積極的にダイエットに取り入れて欲しいのですが1つだけ注意が必要です。キヌアには赤血球を破壊する性質を持つサポニンも多く含まれているため、調理の際は十分な水洗いと加熱調理をして下さい。若干独特な風味を感じる方もいるので始めは白米に混ぜたり炊き込みご飯にしたり、カレーやスープに足して摂るのがお勧めで。炊く時に少量のオリーブオ イルとお塩を足す。
◆<副菜>ブロッコリー
抗癌作用の高いブロッコリーもダイエットの強い味方です。レモンの約2倍も含まれるビタミンCを筆頭に、ビタミンE、ビタミンK、食物繊維、葉酸、カルシウム、蛋白質、ビタミンB群などの含有率がとても高く、特にビタミンB群は脂質や糖質の代謝を助ける働きがあるのでダイエット効果は抜群です。生食が一般ですが、あまり茹で過ぎず、硬めに食すのが効果的 でしょう。
◆<副菜>じゃが芋
じゃが芋は炭水化物が多い食品でもあるのでダイエットには良くない、と思われがちです。実はじゃが芋は満腹指数がダントツ1位の食材です。満腹指数とは、様々な食品の「食後の満足感」を数値で表したもので、数値が高いほど食事の満足度が高いという指数なのですが、じゃが芋の数値は 323で白米や玄米の約2.5倍、食パンやパスタ類の約3倍にもなります。
その上じゃが芋はグラム当たりのカロリーが低く、食パン1切れの3分の1以下、お米の半分以下なので、白米や玄米と同じ量を食べてもカロリーが少なく満足感を得られるという事です。副菜としてのエントリーなので、主食+じゃが芋だと摂取量に注意が必要ですが、主食としてじゃが芋を摂るなら、油やパターを使わないなど調理方法で気をつければ、ダイエットの 味方です。
◆<副菜>アボカド
森のバターと言えども良質の脂質なので安心です。アボカドが体に良いことは分かっていても「カロリーが高い、脂質が高い」と怖がってしまう方が結構いらっしゃいますが、そんな必要はありません。ダイエットでは脂質の摂り過ぎはダメですが、良質の脂質なので安心です。
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