第3節 食材と調理法〔知らなければ大変〕 

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◆肉
最高のダイエット肉は羊肉です。これに含まれるLカルニチンは老化防止で有名ですが、加齢と共に衰える脂肪燃焼細胞を活性化せせて、体内の脂肪を燃焼させるのです。基本的には、牛肉>豚肉>鶏肉の順にカロリーが低くなりますが、部位によっても異なります。食べる量によっても変わりますが、バラ>サーロイン>ロース>もも>ヒレの順にカロリーが低くなる、 と覚えておくと、食材選びも簡単でしょう。
スーパーなどで肉を購入するときは脂身の少ない部位を目で確かめて選び、そして調理法にも気をつけます。揚げる>煮る>フライパンで焼く>網焼き>蒸す>ゆでるの順にカロリーが低くなります。
肉の中で最も低脂質高蛋白質なのは鶏のささ身ですが、いつもこれだけでは飽きてしまうので、部位選びや調理法に気をつけて牛肉や豚肉を使った料理も楽しみたいですね。
◆魚
魚も脂質を含みますが、動脈硬化のリスクを高める飽和脂肪酸を多く含む肉と比べて、魚は動脈硬化や癌を予防したり脳機能を高めるEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸が豊富に含まれますので健康にも良い食材と言えます。
魚を色別の分類でみると、青魚や赤身の魚よりも白身魚のほうが脂肪分が少なく蛋白質が豊富で、健康にも良い食材と言えます。
魚は肉よりもヘルシーな食材ですが、調理法によってカロリーが一気に高くなってしまう点には注意が必要です。肉と同様に、フライなどの揚げ物もちろん、みりん干しや味噌煮、甘露煮、油漬けの缶詰などもカロリーが高い食品です。

蛋白質の正しい摂取方法

蛋白質は体内に蓄積できない栄養素なので、一度にたくさん食べても必要量以上は排泄されてしまいます。朝食と昼食は蛋白質を摂らないで夕食で一気に必要量を食べるよりも、毎食で食べて体に定期的に蛋白質を補給してあげる方が、体を効率よく作って代謝を上げられます。

朝食で卵、昼食で肉、夕食で魚、というように毎食食べつつ、間食でチーズやスルメ、ヨーグルトなどを選ぶと、蛋白質を定期的に補給できます。

蛋白質の1日の必要摂取量

日本人の食事摂取基準では、成人女性の蛋白質の摂取推奨量を50gとしています。どんな食材にどれくらいの蛋白質が含まれているか一例を出してみましょう。

  • 豆腐100gに5g前後
  • 納豆100gに15g前後
  • 鶏のささ身は23g前後
  • 鮭100gに20g前後
  • チーズ100gに25g前後

これは全て100gで比較していますが、実際は1回で食べる量は料理によってまちまちなので、こちらの数字と購入した食材の成分表を比較して、おおよそその蛋白質の摂取量が1日で合計50gとなるよう計算すると良いでしょう。夏バテなどで食欲がない時や、忙しくて栄養バランスの悪い食事が続く時などはプロテインを摂取して必要量を補うのも良いでしょう。

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