第8節 呼吸合わせの腰痛体操〔呼吸法で効果を上げる〕 

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ここでは腹腰筋肉の腰を中心に伸ばす、曲げる、廻す、振る、などの基本的な動きを組み合わせて、より強い筋肉群に発達させて腰痛の予防および再発防止に役立ちます。(1日に5~10分を1年間やって欲しい)

①基本姿勢(リラクゼーション)
仰臥位で両膝を立てて両手は頬に置く。鼻から吸って、口からフゥ~とゆっくり腹式呼吸をする。
②腹筋を強くする体操
基本姿勢からゆっくり肩が25㎝まで起き上がる。5秒我慢して元の戻って腹式呼吸する。次に、同様に肩を起こして右肘を左膝に捩じって着ける。同様に戻ってから、左肘と右膝に捩じる。
③背筋を伸ばして脊柱を柔らかくする体操
股を出来る限り開いて、両膝を各々の手で抱え込む。脇まで両膝を持ってくる(20回ほど)
④骨盤旋回して臀部筋肉を強くする
仰臥位で両膝を立てて両手は床に伸ばす。鼻から吸って、口からフゥ~とゆっくり腹式呼吸をする。
第一段:
腹を凹まして、背中と腰を床に着ける。
第二段:
肛門を絞りながら腰を少し浮かす。骨盤をその場で回転させる。
椅子に座って行う場合は、椅子に浅く腰を掛ける。
第一段:
肛門を絞りながら、腰を曲げて臍を覗き込む。
第二段:
胸を張って背筋を伸ばす。出来るだけ反り返ってみる。
⑤腕立て伏せ
一方の足を思いっきり曲げて、体全体を上下運動する。次は足を変えて同様に行う。
⑥しゃがむ運動
両手を組んで後頭部に置く、上体を傾けず両脚を平行に立って、踵を浮かさずにしゃがみ運動する。
⑦ストレッチ運動
  • 椅子に浅く腰掛けて、息を吐きながら首だけ曲げて臍を覗く。
  • 壁に両手を着いて、片足だけ後方に伸ばして踵のアキレス腱を伸ばす。足を変えて同様に。
  • 椅子に浅く腰掛けて、息を吐きながら頭の重みで、両脚の間に頭を突き込む。
  • 立って下肢を交差させて、前足は膝を曲げ、後足は膝を伸ばして、上体を曲げ床面へ向かってゆっくりとおじき。

◆椎間板ヘルニアの分類

労働者よりもむしろ一般的なサラリ-マンの方が多いようです。

  • 第1レベル:急性のヘルニア
  • 第2レベル:再発性のヘルニア
  • 第3レベル:慢性のヘルニア
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