第1節 腰痛体操・ウイリアムズ体操〔ストレッチによる療法〕 

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  • 椎間孔・椎間関節拡大し、神経根圧迫を減少する
  • 緊張した股関節屈筋と脊柱筋を伸張し、腰椎前弯を減少させる
  • 腹筋と殿筋を強化し、腰椎前弯を減少させる
  • 腰仙関節の拘縮を除去する

主に腹筋・大殿筋の強化とハムストリングスのストレッチを中心とした治療体操です。

PH
ステップ1
まずは仰向けに寝そべって、両方の膝を曲げて、ゆっくりと体を起こして腹筋を鍛えます。最初は反動をつけてもいいですが、ゆっくりとやりましょう。高齢の方は、胸の前で腕を 組み、5秒程度おへそを見るようにして下さい。どちらも10回程度行います。
ステップ2
次もまた仰向けのまま、今度は両手をお腹の上で組んで、お尻にキュッと力を入れて、骨盤を上に持ち上げましょう。この時は腹筋も意識しましょう。これも10回ほど行います。
ステップ3
次は、膝を胸に着ける様に充分に曲げて、背中の筋肉や腰の筋肉などが伸びるのを意識しましょう。5秒間ずつ10回程度ゆっくりジワッとやりましょう。
ステップ4(上の図は痛くて座れない場合です。仰向けでも同じ)
足を伸ばして座り、手の指先が足の指先につくまでゆっくり上半身を前に倒しましょう。その時に、膝の後ろが床から離れないように意識して下さい。10回程度行います。
ステップ5
両手を伸ばして前について、片足を曲げもう片方は伸ばしたままで、腰の前の筋肉が伸びるのを感じるようにしましょう。ゆっくりと10回程度行います。
ステップ6
立った状態からゆっくりとしゃがみ込むか椅子に座った状態になりましょう。ジンワリとゆっくりやることが大切です。10回程度行います。

このため、腰背筋、腸腰筋、ストレッチ、下腿三頭筋(アキレス腱)を伸張することで筋靭帯関節包などのリラクゼーションとストレッチで、ついで筋力の増強を行います。そして、今ひとつの共通原則は、腰椎前弯を減少させるため脊柱の屈曲運動を重視しています。

  • 腹筋強化
  • 大殿筋、ハムストリングス強化(骨盤の上方回旋を伴う)
  • 背筋のストレッチ
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