第31章 血糖値を下げる食事順序 

インデックス 第1節 カロリー制限より楽  | 第2節 水溶性食物繊維  | 第3節 インスリンを出させる腸のスイッチや指令とは  | 第4節 血糖値を下げる腸内細菌を増やす食品について  | 第5節 野菜と魚を食べる順番について
  • 第1節 カロリー制限より楽

    ここでは、最新の研究成果を説明します。今までの糖尿病食とは全く異質な成果です。

    • インスリンを出させる腸のスイッチや指令
    • 血糖値を下げる腸内細菌を増やす食品
    • 野菜と魚や肉を食べる順番

    糖尿病対策(血糖値を下げる)として、最新の研究成果を報告します。それはなんと!今までの常識だった「運動+薬+食事制限」とはまったく別の「食べて改善」です。カロリー制限されるストレス(食べたいものを食べれない)からも解放されましょう。

    そのカギは、私たちのお腹の中にいる腸内細菌でした。最新の研究で、腸内細菌の中に、糖尿病を改善させる凄いパワーを持ったものがいることがわかってきました。その「糖尿病をブロックする腸内細菌」を活性化して、血糖値が下がりやすい体質を手に入れるべきです。

  • 第2節 水溶性食物繊維

    そのコツは、なんと、料理に一品加えるという新ワザです。血糖値を下げる働きがある腸内細菌は、水溶性食物繊維をエサにしています。ですから毎日の食事にそのエサを一品加えてあげると、腸内細菌が元気になるんです。すると腸にある「インスリンを出せ」と膵臓に指令を送るスイッチが増える。

    水溶性食物繊維を含む食べ物は、後述します。また、せっかく増やしたスイッチを効率よく押すために実践したいのが、食べる順番です。魚がこのスイッチを押すと、インスリンを出せという指令をたくさん送ることがわかってきました。 

    参考:食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2つがあります。

    ◆水溶性食物繊維

    「水溶性」水に溶けやすい食物繊維です。水分をたくさん含んでゼリー状となり、腸の中の老廃物や有害物質などを吸着し、便として、体の外に排出します。お腹の中をゆっくりと通過するので、消化吸収に時間がかかることから、お腹が空きにくく食べ過ぎを防いでくれる物としても知られています。代表例をあげるならば「ペクチン」。りんごやみかん、オレンジの皮などに含まれており、温かい水に溶け、冷えるとゼリー状になります。

    食材としては、まず海藻。ひじきや寒天、のり、わかめ、昆布、もずく、めかぶなどです。果物では、生プルーンや、みかんなど。果実は熟している程ペクチンが豊富とされています。野菜ではらっきょうがお勧め。芋では、こんにゃくや、じゃが芋 里芋 長芋など。アボカドも水溶性食物繊維が多い。

    なお、アボカドは比較的に不溶性の含有量も多いので、一度に摂るにはお勧めです。

    ◆不溶性食物繊維

    「不溶性」は水に溶けにくい繊維質です。一般的にイメージされるような、野菜や果物や豆類の外皮など、繊維質のすじが特徴的。代表例をあげるならば、「セルロース」と「ヘミセルロース」。どちらも植物の細胞壁を形成に欠かせないものです。

    食材としては、野菜では、ごぼう、切り干し大根、モロヘイヤ、ブロッコリ、ほうれん草、菜の花など。果物では、干し柿、リンゴなど。豆類では、大豆、あずき、いんげん豆、ひよこ豆、枝豆、納豆、おからなど。その他にもきのこ類全般。最近人気のアマランサスにも、不溶性食物繊維は多い。

    なお、ごぼう、切り干し大根、モロヘイヤは、比較的、水溶性の含有量も多いほうなので、一度に摂るにはおすすめです。 

    しかし、残念なことに、糖質が最初にこのスイッチに触れると、せっかくの魚のパワーが激減します。だから、ごはんよりも先に魚を食べることが大切です。血糖値が気になる人はこれからの食事は、まず、野菜で腸内細菌にエサやり、それから魚でスイッチを力強く押しもう少し食べたいなら、最後にごはん(パン、麺類、芋類)の炭水化物(澱粉質)という順序を心がけましょう。そうすれば、自然に糖質の量も減らせるようになります。 

  • 第3節 インスリンを出させる腸のスイッチや指令とは

    腸のスイッチとは、食べ物が触れると膵臓に「インスリンを出せ!」という指令を出し、血糖値が上がる前から素早くインスリンを出させて、血糖値の上昇を抑える仕組みのことを言います。

    また、このとき腸が出している指令とは「インクレチン」と呼ばれる腸のホルモンのことです。インクレチンは、腸が食事を吸収する時に、腸から分泌されて、膵臓のβ細胞に働きかけてインスリンの蓄積と分泌を促進させる働きがあります。この仕組みは、私たちの体に元々備わっており、減量手術や腸内細菌の影響でより強く働くことがわかっています。

  • 第4節 血糖値を下げる腸内細菌を増やす食品について

    腸内細菌は「水溶性食物繊維」を食べて増えていきます。水溶性食物繊維が多く含まれる食品は、ゴボウや玉葱などの根菜類、キノコ類、ひじきやわかめ等の海藻類、納豆やオクラなどねばねばする食品です。

    他にも、白米を大麦入り玄米ごはんや五穀米に換えるなどでも、十分な水溶性食物繊維をとることができます。ただ、根菜類の中でジャガイモなどのイモ類には糖質が多く含まれるため、注意が必要です。

    また、ヨーグルトについては、ヨーグルトに含まれている乳酸菌などの菌や菌が作った栄養素によって腸内環境が整い、結果的に血糖値を下げる菌が繁殖しやすい環境になるため良い物です。ただ、脂肪分や糖分が多く含まれるものもありますので、食べる際はなるべく脂肪分や糖分が少ない物を選ぶ事をお勧めします。(フルーツヨーグルトを1個でも食べると血糖値は一気に200を超えます)

    <注意>

    今回紹介した腸内細菌を増やして体質を変えていく方法では、時間がかかります。そのた め、野菜を先に食べる食事摂取の順序を実行したら、直ぐに薬や治療を止められる、という ことではありません。今行っている治療は効果が現れるまで絶対に止めないでください。

  • 第5節 野菜と魚を食べる順番について

    魚は「腸のスイッチを効率よく押す食材」ということで、糖質より先に食べると、インク レチンがたくさん分泌されることを説明しました。ですから、

    食べる順番は:

    まず野菜を食べてから~その後に魚などの蛋白質を食べる~更に、食べたい場合には最後に炭水化物(お米、パン、芋類、麺類)という順番です!

    この方法で、血糖値改善が1週間以降に現れます。また副作用でダイエット効果もある。