第3章 ビタミンの欠乏症・過剰症 

インデックス 第1節 ビタミン不足でなる病気  | 第2節 ビタミン不足の5大欠乏症  | 第3節 ビタミンの種類とビタミン欠乏症  | 第4節 ビタミン欠乏症と過剰症のまとめ
  • 第1節 ビタミン不足でなる病気

    現代日本では、ビタミン不足で病気になることは、まれです。体調不良をよほど放っておかないと、病気と呼ばれる所まで症状は進行しないでしょう。ビタミンD不足の骨粗しょう症ぐらいが、今でもありそうな病気になるでしょうか?意外に気付いていないのです。

    ビタミン不足になる原因

    • 偏った食習慣
    • 飲酒
    • 喫煙
    • ストレス
    • 野菜に含まれているビタミンが減少している
    • (極端な)ダイエット
    • 水溶性(水に溶ける性質)なので、体外に排出される

    偏った食習慣で飲酒、喫煙、ストレスなどは貴重な栄養素ビタミンB1やビタミンCを減らします。また、最近は野菜に含まれているビタミンも、昔に比べて減ってきているそうです。野菜から摂取するのは、基本ですが、量を多めに摂る必要もあります。ビタミン不足の原因になるものに(極端な)ダイエットがあります。肉に豊富に入っているビタミンB1が不足する程に肉を抜いた食事などの理由もあります。ビタミンBとビタミンCは水に溶けやすいので、一度に大量に摂取しても体外に排出されます。できれば1日に複数回は摂取しておきたいビタミンです。ビタミンA、D、Eは脂溶性で体内の肝臓や脂肪に蓄積されるので、これらはその心配はありません。

    ◆ビタミン不足になる偏った食習慣

    ビタミン不足になる食習慣というのは、摂取する栄養のバランスが悪い食習慣です。肉類、魚類、穀物類、野菜、果物、豆類、海藻類といった各種を適切な量とった食事がバランスの良い食事です。つまり、このうちの何種類かが不足したりすると、ビタミン不足になる可能性がある、ということです。ビタミン不足になる食事として、以下のものがあげられます。

    • インスタント食品
    • 外食
    • ジャンクフード
    • コンビニ弁当

    コンビニ弁当は種類にもよります。基本的に、これらの食事は油や炭水化物が多く、ビタミンに関しては不足しがちなものです。こういうもので、毎日の食事を済ませている場合は、野菜不足による慢性的なビタミン不足を考えたほうが良いかもしれません。

    ◆ビタミン不足になる悪い習慣

    ビタミン不足になる悪い習慣として、タバコと飲酒(アルコール)があります。あと生活習慣と表現するのはおかしいのですが、「ビタミン不足になる」という観点で言えば同じことになりますので、ストレスもここに加えます。

    タバコとストレスでビタミンCが減ることがわかっており、アルコールでビタミンB1が減り、さらに吸収も阻害されるようです。これらのものは、ビタミン不足だけでなく、その他の健康被害要因を多く含んでいますので、できれば止める、それがきついのなら量を減らす、事がお勧めです。特にビタミンCが減れば免疫力も低下し、他の病気に罹るでしょう。

    各ビタミンは食材によって、含まれている成分とその量は違いますし、保存・加工・調理の過程で失われるものです。これらを毎日計算して、適切な量を摂取しておこう、というのは大変です。そこに手間をかけていられないのなら、やはりマルチビタミンサプリメントが良いでしょう。サプリメントにはビタミンCだけ、という単一のサプリメントとビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、と複数のビタミンが入ったマルチビタミンサプリメントがあります。

  • 第2節 ビタミン不足の5大欠乏症

    ある特定のビタミンの欠乏によって、脚気、ペラグラ、壊血病、くる病、悪性貧血という病気になります。以下、概要を説明します。

    • ビタミンB1不足で起こる脚気
      脱穀によってビタミンB1が失われた白米を常用している地方に多発しました。当時は食生活が貧しかったことから、副食では十分にビタミンB1を摂れなかったのです。日本でも明治時代には、年間1万人もの死者が出ていた病気です。ビタミンB1が不足すると腱反射の消失そして心臓の肥大をもたらします。
    • ナイアシン不足で起こるペラグラ
      ナイアシン(ビタミンB3)不足は、アルコール依存症で偏食の人に見られます。イタリア語で「荒れた肌」という意味です。ビタミンB3が不足すると皮膚の炎症、消化器系の異常、中枢神経の異常が起こり、痴呆も現れます。
    • ビタミンC不足で起こる壊血病
      6世紀から18世紀の大航海時代には、この病気の原因が分からなかったため、海賊以上に恐れられた病気です。ビタミンCが不足すると、歯茎や皮膚などからの出血や貧血、体重減少、免疫力の低下などが起こります。
    • ビタミンD不足で起こるくる病
      成人の発症は骨軟化症と呼ばれます。かつては日照の少ない地方で多発した病気です。日光浴をするとくる病が起こらないのは、皮膚でプロビタミンDからビタミンDが作られるためです。ビタミンDが不足するとカルシウムが骨に沈着せず、骨が盛り上がることで、肋骨のこぶや鳩胸、低身長などが起こります。
    • ビタミンB12不足で起こる悪性貧血
      昔は原因不明で死に至ることもあったため、悪性貧血と名づけられました。ビタミンB12が不足すると黄疸などの症状が見られ、血液中に異常に大きい赤血球が出現する進行性の貧血なのです。

    補足)そのほかのビタミン欠乏症

    ビタミン欠乏症には、上記の5大ビタミン欠乏症のほかにも、その他の特定のビタミンが不足することによっておこるビタミン欠乏症があります。症状は不足しているビタミンにもよりますが、例えば、ビタミンAが不足しているときにおこるビタミン欠乏症は「夜盲症」、ビタミンB2が不足しているときにおこるビタミン欠乏症は「口角炎、口内炎」、ビタミンK不足によっておこるビタミン欠乏症は「新生児メレナ」などです。

    ◆潜在性ビタミン欠乏症

    「なんとなく元気がない」「肌荒れがひどい」「体がだるい」そんな不調を抱えている人は要注意です。ビタミン不足による「潜在性ビタミン欠乏症」の可能性が大だからです。ビタミンの体内貯蔵量が減ると、明らかな病気にまでは至らないものの、体がつねにイエローサインを出すようになります。背景にあるのはインスタント食品や外食、極端なダイエット、偏食などです。

    環境や流通事情の変化で、野菜や果物に含まれるビタミンそのものが減っているという見方もあります。ビタミン不足にならないように、食生活には十分に留意しましょう。サプリメントを効果的に取り入れるとしても、効果的なのは、マルチビタミンです。最近はミネラルを多く配合したものも増えており、必要な栄養素をバランスよく摂取できるようになっています。ビタミン不足が恐れられた時代は過去のもの、と片付けないで下さい。

  • 第3節 ビタミンの種類とビタミン欠乏症

    ビタミンには種類が13種もあり、その役割はさまざまです。ビタミンが不足して起こる症状のことをビタミン欠乏症といいます。ビタミン欠乏症にはどのような症状があるのでしょうか。ビタミン欠乏症にならないために、バランスのいい食事を心がけましょう。

    ビタミンは、体の調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素です。13種類あり、体の中の働きは種類によって異なります。必要な量は少ないのですが、人の体の中で作ることができなかったり、作られても量が十分ではなかったりするので、食べ物からとる必要があります。

    【水溶性ビタミン 】
    尿などに排出されやすく、体の中に溜めておくことができません。必要な量を毎日とることが大切です。ビタミンB1、B2、B6、B12、C、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの9種類があります。
    【脂溶性ビタミン】
    油と一緒にとると吸収率が上がります。排出されにくく、摂り過ぎると過剰症になるおそれがあります。ビタミンA、D、E、Kの4種類があります。

    ◆ビタミン欠乏症について

    ビタミン欠乏症とは、私たちの体にとって必須の栄養素であるビタミンが不足した場合に起こる様々な病気のことを指しています。ビタミン欠乏症について軽度の欠乏症と、欠乏症が挙げられます。

    ビタミンは必要不可欠な栄養素のひとつです。これらのビタミンが不足することで、様々な症状がでてきます。近年、食生活が豊かになり患者数が減っていますが、特定のビタミンが極端に足りないことでおきる「5大ビタミン欠乏症」というものがあります。

    ◆ビタミン欠乏症にならないために

    近年、食生活が豊かになってきたので、5大ビタミン欠乏症のような重い病気になることはほとんどなくなりました。しかし、ビタミンは人が生きていく上で必要不可欠な栄養素です。ビタミンが不足すると、ビタミン欠乏症になり、体の不調がおこってきます。ビタミン欠乏症にならないために、ビタミンを意識的に摂取するようにしましょう。

    但し、過剰摂取は他の病気をひきおこす原因になります。これをビタミン欠乏症に対して、ビタミン過剰症といいます。その点に注意しながらバランスの良い食事をし、ビタミン欠乏症を防ぎましょう。

    ビタミン過剰症は、主に薬物やサプリメントとして極端に大量をとった時にあらわれ、通常の食事で摂り入れている程度ではおこりません。しかし、例えば、毎食マグロだけを食べるような偏食をすると、ビタミンA過剰症になるばかりでなく、他のビタミンの欠乏症などがあらわれるおそれもあります。最近になって多いのが、サプリメントを飲んで罹る過剰摂取に気をつけましょう。(ビタミンAの過剰摂取は、胎児奇形の危険もあるので、妊娠中(特に初期)のビタミンAの過剰摂取には気をつけましょう)

    ◆ビタミンの欠乏症/過剰症の一覧

    ビタミンは体に必要な微量栄養素で、炭水化物、脂質、蛋白質、ミネラルと共に5大栄養素のひとつです。最近では繊維質も追加する場合が多くなりました。炭水化物、脂質、蛋白質の一部はエネルギー源として、また、蛋白質とミネラルの一部は構成物質として活用されます。

    ビタミンはそれぞれの栄養素の働きをスムーズにするための『潤滑油』であり、体内では生成されないので、毎日摂取することが必要です。B群は栄養素の代謝に関わって不足すると、体に及ぼす影響も大きいため、単体としてより複合体としてのバランスを考えてとった方が良 いとされています。

    ビタミンはその性質から、油脂に溶けるもの脂溶性と水に溶けるもの水溶性の2タイプに分かれ、特に体内でビタミンAに変わるカロチンは油で吸収力が大いに高まります。体内に蓄積が可能で、多少の摂りだめができ、残った分は数日中は利用ができます。

    大量摂取は過剰症の心配もありますので注意してください。水溶性ビタミンの9種類は調理の際は水に失われやすいので手早く扱うことが大切です。また、所要量より多く摂っても、不要な分は尿として排泄されます。従って、毎日、適量を摂取することが必要です。

    • 脂溶性ビタミン
      ビタミン欠乏症過剰症
      ビタミンA夜盲症、皮膚乾燥症、細菌への抵抗力の低下、成長障害など脱毛、皮膚の剥離、食欲不振、肝障害、胎児催奇形など
      ビタミンD骨や歯の成長障害、骨粗鬆症、骨軟化症高カルシウム血症、軟組織の石灰化、腎障害、胎児催奇形、くる病など
      ビタミンE溶血性貧血、神経障害など下痢など
      ビタミンK乳児の出血症、出血傾向、血液凝固遅延など高ビリルビン血症など
    • 水溶性ビタミン
      ビタミン欠乏症過剰症
      ビタミンB1脚気(主に心臓と神経系の障害)、ウェルニッケ脳症(中枢神経障害)など
      ビタミンB2成長障害、口唇炎、舌炎、皮膚炎など
      ナイアシンペラグラ(皮膚炎、下痢、精神障害など)皮膚発赤作用、消化管・肝臓の障害など
      ビタミンB6皮膚炎、神経障害、成長停止、体重減少、けいれんなど神経障害、シュウ酸腎臓結石など
      ビタミンB12悪性貧血、末梢神経障害など
      葉酸悪性貧血、妊娠中の欠乏で出産児に神経管閉鎖障害
      パントテン酸成長停止、皮膚・毛髪の障害、末梢神経障害など
      ビオチン皮膚炎、脱毛、けいれんなど
      ビタミンC皮下出血、歯肉からの出血、壊血病など

    ◆必須ミネラルの欠乏症/過剰症の一覧表

    • 主要元素の分類
      ミネラル欠乏症過剰症
      ナトリウム倦怠感、食欲不振、嘔吐、意識障害など、筋肉痛、熱痙攣など高血圧、胃癌の促進など
      塩素食欲不振、消化不良特になし
      カリウム脱力感、食欲不振、不整脈など高カリウム血症
      カルシウム骨の発育障害、骨粗鬆症、テタニー痙攣症状、てんかんなど泌尿器系結石、他のミネラルの吸収阻害など
      マグネシウム循環器疾患(特に虚血性心疾患)軟便、下痢など
      リン副甲状腺機能亢進症、骨疾患などカルシウム吸収阻害
      イオウ皮膚炎、爪や髪の発育障害、解毒力の低下など特になし
    • 微量元素の分類
      ミネラル欠乏症過剰症
      鉄欠乏性貧血鉄沈着症
      亜鉛成長障害、食欲不振、皮疹、創傷治癒障害、鬱状態、免疫能低下、味覚異常、生殖能異常、催奇形性など胃腸の刺激、血清アミラーゼ値の上昇、膵臓の異常、LDLの増加、HDLの低下、免疫能の低下など
      貧血、毛髪異常、白血球減少、骨異常、成長障害などウイルソン病(銅蓄積による肝・脳の機能的・形態学的変化)
      マンガン骨病変、成長障害など運動失調、パーキンソン病など
      コバルト悪性貧血特になし
      クロム耐糖能低下、糖尿病、高コレステロール血症、動脈硬化、角膜疾患など腎不全、呼吸障害など
      ヨウ素甲状腺腫甲状腺腫、甲状腺機能亢進症の悪化
      モリブデン成長遅延銅の排出促進による銅欠乏症
      セレン心筋障害など疲労感、焦燥感、毛髪の脱落、爪の変化、悪心、嘔吐、腹痛、下痢、末梢神経障害など

    ◆ビタミンの摂取量は足りているか?

    抗生物質を投与している場合は注意が必要です。ビタミンは厚生労働省により所要量が決定されているものと、決定されていないものがあります。決定されているビタミンは、その値が適正摂取量となり、成人の場合の1日当たりの値は次の表のとおりです。

    主なビタミン種類適性摂取
    ビタミンB10.7~1.0mg
    ビタミンB21.0~1.1mg
    ナイアシン12~17mg
    ビタミンC50mg
    ビタミンA1800~2000IU
    ビタミンD100IU
    ビタミンE7~8mg

    ◆ミネラルの摂取量は足りているか?,

    カルシウムは1日600mg必要なのは有名です。主なミネラルの成人の1日当たりの適正量は、カルシウム 600mg、鉄 10~12mg、リン 600mg、カリウム2~4g、マグネシウム 300mgとされています。

    <ダイエット性ビタミン・ミネラル欠乏症>

    ダイエット性ビタミン・ミネラル欠乏症は過激なダイエットを行うことによって起こってくる障害で、若い女性に多く見られる疾患です。

    <ダイエットには厳禁の食品が重要>

    なかでも肉類や魚介類、穀物類、油脂類に多く含まれるビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンD、ビタミンE、鉄、マグネシウムなどは不足しがちです。

    例えばダイエットには厳禁といわれる米や麦のはい芽や油脂など。実は、これらにはビタミンEがたっぷり含まれています。ビタミンEが不足すると細胞が酸化されてしまい、かえって老化現象が進んでしまうのです。

    また、豚肉やウナギ、カレイなどの魚類に多く含まれるビタミンB1が不足すると糖質を分解することが出来ないので、疲れ易くなったりむくんだりする他、肌荒れが酷くなって鼻や口、目の周りに皮膚炎が起こしやすくなったりします。

    このように、美容のためのダイエットなのに思わぬ落とし穴もありますから要注意です。

    ◆1日に30種類食べればビタミン欠乏症は防げる?

    成人の1日当たりの摂取量を把握しましょう。日本人に不足しやすいビタミンは、A、B1、B2、C、D、ナイアシンといわれています。ビタミンを効率的に取るためには、まず、1日当たりの摂取量を把握しておくことが大切です。

    表に示したビタミンの1日当たりの所要量は、欠乏症を防ぐ最小必要量に2割程度を上乗せした数値です。但し、年齢やエネルギー消費量、妊娠、授乳中などの条件によって量に増減が出てきますので、所要量はあくまでも目安です。(例えば、妊娠前期の人は、ビタミンDを300IU多く取ることが望ましいとされています)このように状況に応じて摂取する量を判断し、偏った食生活にしないことが欠乏症を防ぐポイントです。

    ビタミンを上手に取る方法としては、色々な食品を食べることで、1日に6つの基礎食品群の内から満遍なく30種類以上の食品を食べれば、ビタミンバランスの取れた食事になります。

    <参考>6つの基礎食品とそれに含まれる主なビタミンなどの種類

    ◆1群食品
    栄養素蛋白質
    含有食品魚、肉、卵、大豆
    ビタミン類ビタミンA、B1、B2、カルシウム、鉄
    ◆2群食品
    栄養素無機質
    含有食品牛乳、乳製品、小魚
    ビタミン類ビタミンB2
    ◆3群食品
    栄養素カロチン
    含有食品緑黄色野菜
    ビタミン類ビタミンA、C、カルシウム、鉄
    ◆4群食品
    栄養素ビタミンC
    含有食品緑黄色野菜以外の野菜、果物
    ビタミン類ビタミンB1、B2、カルシウム
    ◆5群食品
    栄養素炭水化物
    含有食品米、パン、麺、芋
    ビタミン類ビタミンB1、C
    ◆6群食品
    栄養素脂肪
    含有食品油脂
    ビタミン類ビタミンA、D、E、リノール酸
  • 第4節 ビタミン欠乏症と過剰症のまとめ

    ここでは、以下の表で解説していきます。上部が過剰摂取時と欠乏時の症状を、下部では各ビタミンの摂取に適した食品例と1日当たりの摂取量を示しています。文章では表の解説を中心に進めます。

    ビタミンAの摂取量

    ①脂溶性ビタミン

    ビタミンAの摂取量
    ビタミンAの摂取量
    ビタミンAの摂取量
    ビタミンAの摂取量

    ②水溶性ビタミン

    ビタミンAの摂取量
    ビタミンAの摂取量
    ビタミンAの摂取量
    ビタミンAの摂取量
    ビタミンAの摂取量
    ビタミンAの摂取量
    ビタミンAの摂取量
    ビタミンAの摂取量
    ビタミンAの摂取量