第9章 ら行の野菜 

ここでは「ら」行の野菜に関して説明します。

インデックス レタス  | 蓮根(れんこん)
  • レタス

    ◆体内の老廃物を排出する野菜
    レタスは、全体の約95%が水分で、ビタミンC、ビタミンE、カロテンなどを含む野菜です。ビタミンEは、血液の循環を促進させ浄血作用があります。また、鉄分により貧血の予防にも効果があります。
    サラダなど生で食べるイメージが強いですが、炒め物やスープなど加熱しての調理もお勧めです。利尿や便通をよくする作用があるので、身体の浮腫みや便秘が気になる時は、生で食べる工夫をすると良いでしょう。但し、冷え性の方や身体が冷えやすい冬場は、生食を控えましょう。
    ◆若さを保つ秘訣
    血液循環を促進するビタミンEは、脂肪の酸化防止にも作用します。抗酸化作用の高いβカロテンと相まって、細胞の老化を抑制することができます。
    ◆加熱調理で美容ダイエットに効果
    加熱することで、全体のかさが減り、食物繊維をたっぷり摂取することができます。ビタミンCは失われますが、ビタミンEは損ないません。体内の老廃物を排出し、健康な身体作りに貢献します。カロリーも低いので、美容ダイエットに適した野菜です。
    ◆栄養価の高いサニーレタス
    現在、最も一般的に流通している結球レタスは、他の種類のものに比べると、実はあまり栄養価が高くありません。栄養面では、緑色の濃いサニーレタスのほうが、βカロテンやビタミンEが豊富で、抗酸化作用による動脈硬化予防などが期待できます。
    βカロテンは、油とともに摂取すると体内への吸収率が高まります。油で炒めたり、生で食べる時はオイルを含んだドレッシングをかけるなどの工夫しましょう。
    ◆イライラを鎮めリラックス
    レタスに含まれる乳状のサポニン様物質には、ラクツカリウムという成分が含まれており鎮静、催眠作用があります。「レタスを食べると眠くなる」といわれる所以です。
    また、カルシウムにもイライラ鎮静効果があるので、ストレスがたまりがちの方はレタスを油で炒めて、たっぷりと食べると良いでしょう。
    ◆レタスの調理ポイント
    • 加熱は短時間で
      レタスを加熱し過ぎると、シャキシャキした歯ごたえがなくなり美味しさが損なわれてしまいます。炒める時は強火で、茹でる時はお湯をしっかり沸騰させてから、色が鮮やかになるのを目安に短時間で加熱しましょう。
    • 変色を防ぐには手でちぎる
      レタスは「金気を嫌う」といいます。金属の包丁で切ると、切り口が酸化して茶色く変色してしまいます。手で食べやすい大きさにちぎると、見た目もきれいに食べられます。
    ◆外葉は最後に取っておき、保存に利用
    レタスの外葉は中のものより固くできています。余ったレタスを、外葉で包んでビニール袋に入れて保存しましょう。水分の蒸発を防ぐことができ、最後までおいしく食べられます。また、レタスの切り口の茎に爪楊枝を3本深く突き刺して保存すれば成長を止められます。

    第1節 栄養素

    ビタミンC、ビタミンE、カロテン、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛

    第2節 効能

    美容・美肌、貧血予防、ストレス解消、動脈硬化予防、便秘解消、ダイエット

    第3節 旬の季節

    4月~9月

    第4節 美味しい見分け方

    • 葉の巻きがしっかりして、重みがあるもの。
    • 緑が濃いめで光沢があり、みずみずしいもの。

    第5節 賞味期限

    賞味期限(保存期間)は、3~4日です。冷凍した場合は、約2週間ほど。

    第6節 保存方法

    冷蔵保存
    水気をよく切り、外葉で包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫で保存します。鮮度が落ちると苦味が強くなるので、出来るだけ早めに食べましょう。
    冷凍保存
    洗って水気をよく切り、食べやすい大きさにちぎったものをビニール袋に入れて冷凍保存します。冷凍するとレタスの繊維が壊れてシャキシャキ感が損なわれるため、生食には向いていません。炒め物やスープなどの加熱調理にそのまま使いましょう。
  • 蓮根(れんこん)

    ◆見かけによらない豊富な栄養価
    淡白な見かけによらず、ビタミンCが多く、カリウムなどのミネラルを豊富に含んでいる野菜です。蓮根には、炎症を抑える作用や血圧を下げる効能があり、胃炎や胃潰瘍、高血圧の改善に効果があります。但し、便秘の時は、食べ過ぎるとかえって胃に負担をかけてしまうので注意しましょう。
    ◆美容と健康に高い効果
    蓮根のアクと変色の原因となる成分は、ポリフェノールの一種のタンニンです。タンニンは皮や筋の近くに多く含まれ、老化防止に効果を発揮する抗酸化成分の一種です。また、ビタミンCにも高い抗酸化力があり、血管や皮膚を健康に保ちます。
    ビタミンCは、蓮根のデンプン質に守られているため加熱しても損失が少なく、動脈硬化予防や美肌作りに効果的です。更に、粘り成分のムチンには、便秘解消や整腸作用、胃や粘膜の保護に働きかけます。これらの成分が相まって、蓮根には美容と健康に高い効果があります。
    ◆異なる食感を楽しむ
    • お酢に浸けるとシャキシャキに
      蓮根を切ってすぐ酢水につけると、変色を防ぐことができます。また、酢が粘り成分のムチンを分解するため、シャキシャキした歯ごたえを残すことができます。
    • 煮物でホクホクした感触
      煮物の前に、水にさらすと良いでしょう。
    • 切り方でも変わる食感
      蓮根を輪切りにすると、シャキシャキとした感触を残すことができます。乱切りにすることで、蓮根の繊維がほぐれてホクホクした食感になります。蓮根のきんぴらが輪切りなのは、繊維を壊すことなく切って、シャキシャキ感を残すためです。メニューに応じた下処理を試してみましょう。
    因みに、正月のおせち料理に蓮根が用いられるのは、旬の野菜である理由のほかに、輪切りにすると穴がたくさん空いているので「先を見通す」と縁起が良いとされているためです。

    第1節 栄養素

    デンプン、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、鉄、銅、タンニン、ムチン、食物繊維

    第2節 効能

    風邪予防、美容・美肌、動脈硬化予防、便秘解消、胃もたれ・胸やけ防止、高血圧予防

    第3節 旬の季節

    11月~3月

    第4節 美味しい見分け方

    • 全体が黄白色で傷がなく、ふっくらしているもの。
    • 白過ぎるものは、漂白され、旨味が抜けている可能性があるので避ける。

    第5節 賞味期限

    賞味期限(保存期間)は、1週間です。カットした場合は4~5日、冷凍の場合は1ケ月ほどです。

    第6節 保存方法

    冷蔵保存
    蓮根は、乾燥を嫌う野菜です。丸ごとのままなら湿らせた新聞紙に包み、ビニール袋に入れて、冷蔵庫の野菜室で保存します。カットした場合は、酸化を防ぐため切り口を酢水に浸し、断面をラップしましょう。
    冷凍保存
    皮をむいた蓮根をスライスし、酢水に数分浸します。キッチンペーパーで水気をよく切り、ジップロックに入れて、中の空気をしっかり抜いて冷凍保存します。調理の際は、そのまま煮物などに利用できます。なお、酢水で少し固めに茹でておくと、食感の損失を抑えられます。