第7章 ま行の野菜 

ここでは「ま」行の野菜に関して説明します。

インデックス 三つ葉(みつば)  | もやし  | モロヘイア
  • 三つ葉(みつば)

    ◆日本料理の名傍役
    三つ葉は、数少ない日本原産の野菜です。爽やかな香りとみずみずしい緑、シャキッとした歯ごたえは、日本料理を引き立てる名傍役です。品種としては、糸三つ葉、根三つ葉、サラダ三つ葉、切り三つ葉などがあります。
    葉には、カロテン、ビタミンC、鉄などが比較的多く含まれています。但し、切り三つ葉はカロテンや鉄が少なくなります。
    ◆動脈硬化や高血圧予防に
    βカロテンは緑色の濃い糸三つ葉に最も多く含まれ、動脈硬化や老化防止に役立ちます。三つ葉に共通して多いナトリウムは、余分な塩分を排出し、高血圧予防にも効果があります。
    ◆咳や風邪に効果的
    三つ葉は呼吸器系に作用しやすく、咳を鎮めます。風邪のひき始めには、三つ葉、生姜、葱のみじん切りに熱湯を注いで飲むと効果的です。
    ◆鎮静作用のある香り成分
    香り成分が高いのは、根三つ葉で、胃もたれを解消し、食欲を増進にも働きかけます。また、イライラをしずめ、不眠症の改善にも効果が期待できます。
    ◆香りが命。茹で過ぎに注意
    三つ葉の香り成分は熱に弱いので、生で食べるか、茹で過ぎに注意しましょう。香りが命の 野菜なので、新鮮なうちに使い切りましょう。
    ◆根を植えて再利用
    三つ葉の根を土に植えると、数日で芽が伸び出し、数週間すると立派に生長します。彩りや薬味が欲しい時、必要な分だけカットすれば、新鮮な摘みたての三つ葉が使えます。

    第1節 栄養素

    カロテン、ビタミンC、鉄

    第2節 効能

    風邪予防、美容・美肌、動脈硬化予防、食欲不振改善、胃もたれ・胸やけ防止、高血圧予防

    第3節 旬の季節

    3月~5月

    第4節 美味しい見分け方

    • 葉は鮮やかな緑色で、葉の先までみずみずしく、しおれていないもの。
    • 香りの強いもの。

    第5節 賞味期限

    賞味期限(保存期間)は1~2日です。冷凍の場合は1ヶ月ほどです。但し、香りは消失します。

    第6節 保存方法

    冷蔵保存
    新聞紙に包み、ビニール袋に入れて、冷蔵庫で保存します。傷みやすい野菜なので、香りを楽しむには早めに使い切りましょう。
    <香りを楽しむために乾燥は禁物>
    三つ葉は、乾燥したら香りが無くなってしまいます。水分を補給するために、根に少し湿らせたキッチンペーパーを巻くと良いでしょう。
    冷凍保存
    サッと茹でて冷凍すれば、1ヶ月ほど使えますが、香りは消えてしまいます。
  • もやし

    ◆一般的にもやしとは、豆を発芽させたもの
    もやしは、植物名ではなく、豆、米、麦、野菜の種子を水に浸し、日光を遮断して発芽させた若芽の総称を指します。スーパーなどで一般的に流通しているものは、大豆や緑豆などの豆類を発芽させたものです。
    ◆発芽することで栄養がアップ
    もやしの栄養価は豆の種類によって多少異なりますが、発芽すると、元の豆には無かったビタミンCや、消化酵素のアミラーゼが合成される点で共通しています。ビタミンCは、抗酸化作用が細胞の老化防止や美肌作りに働き、アミラーゼは、消化を助けて胃腸の調子を整えます。
    ◆もやしの分類
    一般にもやしと呼ばれているものは、毛弦小豆(けつるあずき)から作るブラックマッペと緑豆から作る緑豆もやしを指し、大豆から作るもやしは、豆もやしと分類されます。ンは、油との相性が良い成分です。油で炒めることにより、カロテンの吸収を促し、かさも減るのでたくさん食べられます。
    ◆見た目と違う栄養価
    見た目はか弱いイメージですが、豆には無い、ビタミンCをはじめ、ビタミンB群、疲労回復に効果的なアスパラギン酸、カリウム、カルシウム、鉄、食物繊維などを含んだ非常に栄養価の高い野菜です。ビタミンCの損失を防ぎ、歯ざわりを残すためには、加熱調理は手早くしましょう。
    ◆豆もやしは、癌予防、鬱病に効果
    豆もやしは大豆が原料のため、たんぱく質に含まれるアミノ酸が豊富です。アミノ酸のリジンは免疫機能を高めて癌予防に効果があり、トリプトファンは神経伝達物質に作用し、不眠症や鬱病を改善すると期待されています。

    第1節 栄養素

    ビタミンC、ビタミンB群、アスパラギン酸、カリウム、カルシウム、鉄、食物繊維

    第2節 効能

    風邪予防、美容・美肌、癌予防、疲労回復

    第3節 旬の季節

    通年

    第4節 美味しい見分け方

    • 茎は白く、ひげ根は茶色く変色していないもの。

    第5節 賞味期限

    賞味期限(保存期間)は1日です。

    第6節 保存方法

    冷蔵保存
    袋入りのまま冷蔵庫で保存します。当日に利用しましょう。翌日までしか日持ちしません。
    冷凍保存
    冷凍には向いていない野菜です。もやし特有の匂いが残る場合もあり、シャキシャキ感も無くなってしまいます。
  • モロヘイア

    ◆モロヘイヤは野菜の王様
    アラビア語で「野菜の王様」を語源とするモロヘイヤです。砂漠地帯でも生育する貴重な野菜として、原産国のエジプトでは5000年以上前から栽培されてきました。日本ではシマツナソ(縞綱麻)と言う名前ですが、モロヘイヤという名前での流通が一般的になっています。
    ◆栄養価は、野菜の中でもトップクラスで美容と健康に高い効果
    モロヘイヤに含まれるβカロテンの量は、人参を上回り、青紫蘇に次ぐレベルを誇ります。βカロテンは、免疫力を向上させ、活性酸素を抑制し細胞の老化を防止する作用があります。癌予防にも高い効果が期待できます。
    また、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEと、どれも高いレベルを持つため、まさに美容と健康に最適な野菜と言えるでしょう。
    ◆豊富なカルシウムが骨粗しょう症を予防
    モロヘイヤは、ミネラル分ではカルシウムが緑黄色野菜の中で上位を占め、骨や歯を丈夫に保つ働きがあります。カルシウムは、法蓮草の約7倍、ビタミンB2は約20倍といわれています。
    また、カルシウムが骨から溶け出すのを抑制するビタミンKと相まって、骨粗しょう症予防に高い効果を発揮します。
    ◆ネバネバが血糖値の上昇を抑え、糖尿病を改善
    モロヘイヤを刻んだ時に出て来る粘り成分は、ムチンと呼ばれる蛋白質分解酵素です。ムチンは、抗ウイルス作用を持つほか、蛋白質の吸収を助け、胃などの粘膜を修復・保護する働きもあります。
    また、血糖値の上昇を抑制するので、糖尿病の人におすすめの野菜です。但し、ムチンは熱に弱いので、ジュースにするなど、生で食べる工夫をしましょう。
    ◆包丁で叩く
    をサッと茹でて、包丁で叩くと、だんだんぬめりが出てきます。クセも香りもないので、このまま納豆に混ぜたり、醤油を加えて生食でも美味しく食べられます。

    第1節 栄養素

    カロテン、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、鉄、ムチン

    第2節 効能

    風邪予防、美容・美肌、癌予防、骨粗しょう症予防、血糖値上昇の抑制、糖尿病予防

    第3節 旬の季節

    7月~9月

    第4節 美味しい見分け方

    • 葉は濃い緑色で、ハリのあるもの。
    • がしおれていたり、鮮度が落ちてぬめりが出始めているものは避ける。

    第5節 賞味期限

    賞味期限(保存期間)は2日です。

    第6節 保存方法

    冷蔵保存
    水分を含ませたキッチンペーパーに包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫で保存します。傷みが早い野菜なので早めに使い切りましょう。
    冷凍保存
    モロヘイヤを冷凍する時は、はじめに軽く茹でた後、よく水を切っておきます。使いやすい量をラップに小分けして、ジップロックに入れて冷凍保存します。