第6章 は行の野菜 

ここでは「な」行の野菜に関して説明します。

インデックス 白菜(はくさい)  | ピーマン  | ブロッコリー  | 法蓮草(ほうれんそう)
  • 白菜(はくさい)

    ◆美容ダイエット向きの野菜
    白菜は95%以上が水分の野菜ですが、代表的な成分は美容効果や風邪予防に効果的なビタミンCです。淡色野菜の仲間ですが、葉の緑色が濃い部分には、βカロテンが多く含まれています。βカロテンには、免疫力を向上させ、癌、動脈硬化予防に効果があります。
    カロテンは油と一緒に調理することで、より吸収を高めることができるので、お肉やお魚と一緒に食べると良いでしょう。白菜の栄養価はキャベツと似ていますが、比較すると糖質は少なく、食物繊維が豊富で低カロリーな野菜なので、整腸作用やダイエット、美肌作りにも効果が期待できます。
    ◆癌抑制力の高い野菜
    白菜に含まれるミネラルの内、カリウムの量は、キャベツや胡瓜を上回ります。葉に含まれる辛味成分の中に、肝臓機能を高める作用があり、抗癌作用が期待できます。また、必須ミネラルのひとつであるモリブデンにも、発癌物質の吸収や蓄積を防ぐ働きがあります。辛味成分に加え、発癌物質の抑制力のある野菜として注目されています。また、高血圧予防にも期待が できますので、血圧が高めの人は、積極的に食べましょう。

    第1節 栄養素

    ビタミンC、カリウム、モリブデン、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、食物繊維

    第2節 効能

    風邪予防、美容・美肌、癌予防、動脈硬化予防、便秘解消、高血圧予防、ダイエット

    第3節 旬の季節

    11月~2月

    第4節 美味しい見分け方

    • 葉の巻きがしっかりしていて、ずっしりと重みのあるもの。
    • 黒い斑点は栄養過多になった細胞に現れるものですので、食用には問題はありません。
    • カットされた物なら、切り口が白くみずみずしく、葉っぱがしっかり詰まっているもの。
    • カット後も中心部分は生長するため、芯の周辺が盛り上がっているものは避けましょう。

    第5節 賞味期限

    2~3週間、カットされている物は4~5日

    第6節 保存方法

    冷蔵保存
    冬場の野菜ですので、カットした物でなければ、新聞紙に包み、冷暗所に立てて保存します。但し、夏場は新聞紙に包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫で保存しましょう。刃を入れると傷みが早くなるため、使う分だけ葉を剥がして使うと長持ちします。カットされた物より、丸ごと買う方が長持ちします。
    冷凍保存
    カットして冷凍はできますが、水分の多い野菜なので味が落ちるため、冷凍保存には向いていません。
  • ピーマン

    ◆青臭さが血液をサラサラに
    ピーマン独特の青臭さのもとであるピラジンには、血液をサラサラにする作用があり、脳血栓や心筋梗塞、動脈硬化の予防に効果があります。独特の苦みや匂いが苦手な人は、繊維に沿って縦切りにするか、加熱することで軽減することができます。
    ◆生食することでビタミンCを効率良く摂取
    最近のピーマンは品種改良によって、苦みや青臭さが軽減されているので、サラダなどで生食するとビタミンCを効率良く摂取できます。ビタミンCはトマトの約4倍の含有量を持つ野菜なので、美容面でも効果が期待できます。
    ◆加熱する時は油と一緒に
    ピーマンにたっぷり含まれる抗酸化力の高いカロテンは、油との相性が良い成分です。油で炒めることにより、カロテンの吸収を促し、かさも減るのでたくさん食べられます。
    ◆牛肉と合わせると疲労回復
    ピーマンには、血行を促進する作用もあります。チンジャオロースーなど、牛肉と組み合わせて調理すると、疲労回復、体力増強、貧血の予防にもなります。
    ◆栄養価が豊富な赤ピーマン
    ピーマンは、緑色の青ピーマンが一般的ですが、完熟した赤ピーマンのほうが栄養価を豊富に含んでいます。
    ◆癌や生活習慣病を予防
    ピーマンの緑は葉緑素によるものですが、暑い日光に当たることで葉緑素は減少していきます。すると、赤色のカプサンチンが発生し、完熟すると赤いピーマンになります。カプサンチンには、抗酸化作用があり、動脈硬化や癌をはじめ、生活習慣病予防に効果があるといわれています。
    ◆レモンを上回るビタミンC
    抗酸化作用の高いカロテン、ビタミンCやビタミンEはいずれも、レモンの倍以上の量を含み、特にビタミンCは、レモンを上回る含有量となります。美容効果はもちろん、疲労回復や風邪予防などに効果が期待できます。
    ◆ピーマン、パプリカ、唐辛子の違い
    明確な違いの線引きはありません。  ピーマンは、ナス科のトウガラシ属に分類される野菜です。トウガラシ属にはピーマン以外に唐辛子、パプリカなども含まれますが、実はこれらの野菜の違いについて明確な線引きはありません。
    日本では辛味の強いものを唐辛子、弱いものをピーマンと分類しています。因みに、他国ではパプリカもピーマンに分類している国もあります。

    第1節 栄養素

    ビタミンC、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンP、カロテン、カリウム

    第2節 効能

    風邪予防、美容・美肌、癌予防、動脈硬化予防

    第3節 旬の季節

    6月~9月

    第4節 美味しい見分け方

    • 緑色が濃く鮮やかで、ハリと光沢があるもの。シワがあるものは避けましょう。
    • ヘタが黒ずんでいないもの。鮮度はここから落ちていきます。
    • 全体の形のバランスが良く、肩が盛り上がっているもの。

    第5節 賞味期限

    賞味期限(保存期間)は、1週間です。

    第6節 保存方法

    冷蔵保存
    水気を切って保存:
    水気を拭き取り、キッチンペーパーに包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。水分があると傷みが早くなるので、水滴が付いたらこまめに拭き取りましょう。
    冷凍保存
    種とワタを取り除いて冷凍:
    ピーマンを冷凍する時は、縦に半分にカットして中の種とヘタを取り、使いやすい大きさに切って、小分けにして冷凍保存しましょう。使うときは、凍ったまま加熱調理できます。
  • ブロッコリー

    ◆栄養価のバランスが良い野菜
    ブロッコリーは、ビタミン、ミネラルなどの、栄養価がバランスが非常に良い野菜です。野菜不足と感じた時にもおすすめな野菜です。
    ◆ビタミンCが豊富で美容効果の高い野菜
    ブロッコリーに含まれるビタミンCは、レモンよりも豊富で、美肌や老化防止にも効果があります。ビタミンCは熱に弱い成分ですので、調理する際は、茹で過ぎに気をつけましょう。但し、冷え性や下痢気味の方は、食べ過ぎに注意した方が良いでしょう。
    ◆茎に高い栄養価が
    ブロッコリーの茎には、カロテンやビタミンCやビタミンEなどの抗酸化ビタミンがたっぷり含まれているので、捨てずに食べましょう。調理する時は、茎の外側だけ切り落とし、中の芯の部分を食べやすい大きさに切ると、熱の通りが均一になります。
    ◆生活習慣病の強い味方
    ブロッコリーは、カロテンも豊富で、その含有量はキャベツの約4倍といわれています。更に、血圧を下げる働きがあるカリウム、貧血を予防する鉄、カルシウムの摂取を助けるビタミンKなどを多く含みます。日々の食事に取り入れて、生活習慣病を予防に役立てましょう。
    また、インシュリンの働きを高めて、糖尿病の予防効果があるクロムも発見され、更に注目を集めています。その他にブロッコリーには、胃を丈夫にして、内臓の働きを活性化させる効果もあります。
    ◆注目されている抗癌作用
    アブラナ科の野菜は、全般的に抗癌作用が高いとされていますが、中でも特に注目されているのがブロッコリーです。
    ◆高い抗酸化力が、発癌性物質を排出
    ブロッコリーに含まれる、イオウ化合物のスルフォラファンという成分には、抗酸化作用と解毒作用があり、発癌性物質を体外に排出する働きがあります。アメリカの国立癌研究所が発表した「癌予防が期待できる食べ物」にも上位にランクされています。冬に見られる、房が赤紫色になったものは、アントシアニンという色素で、こちらにも抗酸化作用があります。
    ◆ブロッコリーの茹で方
    • 茎の下処理
      ブロッコリーの茎には、栄養価がたくさん含まれています。但し、そのままだと皮が厚くて固いので、皮を切り落として芯の部分を取り出します。
      目安としては、芯の白い部分が見えるくらいに皮を切り落としていきます。そして、芯の部分を長さ5cm、厚さ1cmくらいの拍子木切りにすると、食べ易く、熱の通りも均一になります。
    • 茹でる時間は短く
      ブロッコリーを茹でる時は、たっぷりの沸騰したお湯に、少し塩を入れて湯がきます。余熱で程よい固さに仕上がるので茹で時間は2分ほどで大丈夫です。茹で過ぎると、ビタミンCなどの栄養価が流れ出てしまいます。
    • その後、すぐにザルに上げて冷まします。
      水にはさらさずに、自然に冷めるまで置きましょう。
    ◆蒸し茹でにして、栄養価を無駄なく摂取
    蒸すことで、ビタミンの流出を防ぐことができ、味も栄養も逃さず美味しく茹でることができます。また、房のバラつきを抑えることもできるので、見た目も綺麗に仕上がります。
    • フライパンにブロッコリーと塩ひとつかみを入れ、1~2cm浸かるくらいの水を注ぎます。房が上向きになるように配置しましょう。最初に茎の部分を間隔をあけて置いておくと、房をうまく固定できます。
    • フタをして3分ほど強火にかけたあと、1分ほどフタをしたままさらに蒸します。
    • ザルに上げ、放置して粗熱を取ります。
    ◆房の水気は絞りましょう
    茹でた房のつぼみ部分には水気がたまりやすく、そのまま食べると水っぽくなり、あまり美味しくありません。つぼみの部分を軽く握り水気を切っておくと、ドレッシングやマヨネーズなどと上手く味を絡ませることができます。

    第1節 栄養素

    カロテン、ビタミンC、ビタミンK、クロム、カリウム、鉄、カルシウム、スルフォラファン

    第2節 効能

    風邪予防、美容・美肌、癌予防、高血圧予防、血糖値上昇の抑制、糖尿病予防

    第3節 旬の季節

    11月~3月

    第4節 美味しい見分け方

    • 房の中心部分が盛り上がり、つぶつぶが小さく締まって密集しているもの。
    • つぼみが黄色に変色していたり、黄色い花が咲いているものは避けましょう。
    • 茎の切り口がみずみずしく、変色していないもの。(因みに、切り口の裂け目は、実が充実すると自然にできるので無視して良い)

    第5節 賞味期限

    賞味期限(保存期間)は、2~3日です。冷凍の場合は1ヶ月ほどです。

    第6節 保存方法

    冷蔵保存
    鮮度落ちの早い野菜:
    軽く湿らせたキッチンペーパーに包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室に立てて保存します。すぐに鮮度が落ちる野菜ですので、早めに食べるようにしましょう。食べきれない時は冷凍して保存しましょう。
    冷凍保存
    固茹でして冷凍:
    ブロッコリーを小分けにして、塩を少し入れたお湯で固めに茹でます。茹で時間は、40秒程で良いです。放置して粗熱を取り、しっかりと水気を切った後、ジップロックに入れて、冷凍します。食べるときは、自然解凍もしくは、電子レンジで20~30秒ほど入れて解凍します。
  • 法蓮草(ほうれんそう)

    ◆免疫力向上に頼もしい野菜
     緑黄色野菜を代表する法蓮草には、ビタミン類やミネラルが豊富に含まれています。中でもβカロテンが多く、皮膚や粘膜を保護して、免疫力を向上させる効果があります。また、ビタミンCとの相乗効果により、風邪の予防にも心強い野菜です。
    ◆オリーブオイルを加えて免疫力をさらにアップ
    法蓮草は、ビタミンEの多いオリーブオイルやナッツ類などを加えると、さらに免疫力がアップし、抗癌作用も期待できます。南瓜との相性も非常に良い野菜なので、メニューを工夫してみましょう。
    ◆貧血気味なら卵や肉と一緒に調理を
    法蓮草は、貧血予防には欠かせない鉄分が多いことも特徴のひとつです。鉄分の吸収率を高めるには、卵や肉、魚などのたんぱく質と一緒に調理しましょう。レバーとの食べ合わせは定番ですね。
    ◆ポパイの強さの源は?
    法蓮草といえば、漫画のポパイのイメージが湧きますが、法蓮草には、身体を丈夫にするためのビタミン類がたっぷり含まれています。鉄の吸収を助けるビタミンC、血の生成を促す葉酸とビタミンB群など、ミネラルとともに働くビタミンが豊富です。虚弱体質の方は、日々のメニューに是非とも取り入れたい野菜です。
    ポパイには、『法蓮草を食べて強い身体を作ろう』という作者のメッセージがあったのだと思われます。ちなみにポパイの彼女の名前は、オリーブです。オリーブオイルと相性が良い、というのも何か縁があるのかもしれません。
    ◆法蓮草は鮮度が命
    葉もの野菜の中でも、特に法蓮草は鮮度が命です。葉先から水分がどんどん蒸発してしまうので、できれば購入したその日のうちに調理しましょう。
    ◆法蓮草の茹で方と時間
    鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩を加えて強火で一気に手早く茹でましょう。茹で時間は2分程度で良いです。茹で過ぎると、味も栄養も失われてしまうので注意しましょう。但し、一度茹でたものは保存がきかないので、冷凍しましょう。

    第1節 栄養素

    カロテン、ビタミンC、ビタミンB群、葉酸、鉄、カルシウム

    第2節 効能

    風邪予防、美容・美肌、癌予防、骨粗しょう症予防

    第3節 旬の季節

    12月~1月

    第4節 美味しい見分け方

    • 茎がしっかりして、根が赤っぽいもの。
    • 葉先までハリがあり、しおれていないもの。
    • 葉の緑色が薄いものが、良い土で育った証拠です。(冬になると全般的に緑色が濃くなりますが、その中でも特に薄めのものを選びます)

    第5節 賞味期限

    賞味期限(保存期間)は1週間です。冷凍の場合は1ヶ月ほどです。

    第6節 保存方法

    冷蔵保存
    少し湿らせた新聞紙で包み、ビニール袋に入れて、冷蔵庫の野菜室で立てて保存します。1週間ほど保存はできますが、葉先からどんどん水分が出て鮮度が落ちてしまうため、出来るだけ早く利用しましょう。
    冷凍保存
    軽く茹でて余分な水分を切り、タッパーなどの密閉容器で冷凍保存します。法蓮草は茹でると、日持ちが悪くなるので、一度茹でたものは冷凍保存しましょう。