第3章 さ行の野菜 

ここでは「さ」行の野菜に関して説明します。

インデックス 薩摩芋(さつまいも)  | 里芋(さといも)  | さやえんどう  | じゃがいも  | 生姜(しょうが)  | ズッキーニ  | セロリ  | 蚕豆(そらまめ)
  • 薩摩芋(さつまいも)

    ◆お肌の調子を整え、大腸癌も予防
    薩摩芋は、芋類の中ではカロリーが高めですが、便秘解消や美容効果の面で、女性にとってうれしい野菜です。便秘解消に効果的な成分は、セルロースとヤラピンという食物繊維です。セルロースは腸を刺激し、ヤラピンは便を柔らかくして、お通じをよくする働きがあります。それによって、腸内の有害物質が排出され、肌荒れを改善する効果があります。更に、大腸癌や動脈硬化予防にも期待ができます。
    また、蒸したいもをスライスして天日干しにした、干し芋は、栄養価が高く、食物繊維を豊富に含むため、美容効果や整腸作用にさらに期待ができます。
    ◆抗酸化成分が美肌作りにさらなる効果
    デンプンに守られたビタミンCが、豊富なビタミンEとともに活性酸素を抑制して、老化を防止します。皮膚を丈夫にして、美肌作りに更なる効果が期待できます。ビタミンCは、焼き芋か蒸し芋にすることで、無駄なく効率的に摂取することができます。
    ◆人気の紫芋!そのワケは?
     近年、沖縄の紫芋を使ったソフトクリームやお菓子などが人気を集めています。紫芋には、ブルーベリーに多く含まれているポリフェノールの一種、アントシアニンが含まれています。アントシアニンは抗酸化物質を多く含み、生活習慣病や老化予防に高い効果があると言われています。また、視力と肝臓の機能を向上させ、高血圧予防にも期待されています。

    第1節 栄養素

    デンプン、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、カルシウム、マグネシウム、銅

    第2節 効能

    癌予防、美容・美肌、動脈硬化予防、便秘解消、高血圧予防

    第3節 旬の季節

    9月~11月

    第4節 美味しい見分け方

    • 色鮮やかで、色むらが無くハリのあるもの。
    • 太くて重く、表面の凹凸が少ないもの。
    • 黒い斑点や傷がないもの。

    第5節 賞味期限

    購入した状態(洗っておらず土付きの状態)で、常温保存にて1ヶ月。薩摩芋は水に濡れると劣化が早くなります。水に濡らした場合は、1~2日ほどで使いましょう。

    第6節 保存方法

    冷蔵保存
    カットしたものは、切り口をしっかりとラップして、新聞紙にくるんで冷蔵庫の野菜室で保存します。基本的に、薩摩芋は暖かい土地で育つ野菜であるため、冷蔵や冷凍には向いていません。寒さに弱い野菜なので、新聞紙に包んで暗所で常温保存しましょう。冬場はさらに段ボールの中で保存する方が良いでしょう。これは沖縄の四角豆ウリズンも同様です。
    冷凍保存
    そのままの冷凍保存には向いていません。蒸す、電子レンジなどで加熱処理をした後、密封ビニール袋に入れ、しっかり空気を抜いて保存しましょう。
  • 里芋(さといも)

    ◆ぬめり成分が現代病に効果あり
    ぬめり成分のひとつであるガラクタンは、不溶性の食物繊維の一種で、粘膜の保護や、コレステロール低下に効果があります。また、脳細胞を活性化させ、免疫力を高めるほか、認知症を予防すると言われています。
    ぬめりを取り過ぎると、栄養成分まで無くなってしまうので、茹で過ぎには注意しましょう。カリウムは、いも類の中で最も多く、細胞内の余分な塩分を排出して高血圧を予防する作用があります。ビタミンB群、ビタミンCも豊富に含まれているので、栄養価の高い野菜です。
    ◆ダイエット中でも食べられる芋
    里芋の主な成分は炭水化物ですが、水分が多いので、カロリーは薩摩芋の半分以下です。ダイエット中でも安心して食べられる野菜です。また、便秘を解消し、肥満に効果のある食物繊維とビタミンCが豊富なため、美容にも効果が期待できます。
    ◆下茹では、米のとぎ汁がベター
    アルミ鍋を使って里芋を茹でると、黒く変色します。これは、里芋に含まれるシュウ酸という物質が作用するためです。下茹(したゆで)でする際は、米のとぎ汁を使うと、シュウ酸が溶け出し、白く綺麗に仕上げることができます。

    第1節 栄養素

    デンプン、たんぱく質、ビタミンB群、ビタミンC、食物繊維、ガラクタン

    第2節 効能

    風美容・美肌、便秘解消、高血圧予防、コレステロール低下、ダイエット、アルツハイマー、認知症予防

    第3節 旬の季節

    9月~11月

    第4節 美味しい見分け方

    • 洗ってあるものは風味が少なくなっているので、泥付きのもの。
    • 重みがあり、固く締まっているもの。

    第5節 賞味期限

    常温保存で1ヶ月

    第6節 保存方法

    冷蔵保存
    基本的な保存方法は、薩摩芋と同じで、寒さが苦手です。 新聞紙に包んで暗所で常温保存しましょう。
    冷凍保存
    冷凍する時は、皮付きのまま固めに茹でるか、皮をむいて下茹でしたあと、水分をよく切って保存します。
  • さやえんどう

    ◆美容効果の高い野菜
    えんどうを早採りしたものが鞘えんどうで、カロテンやビタミンCが多く含まれています。カロテンは、皮膚や粘膜を丈夫にし、ウイルスや細菌に負けない身体をつくる上、美肌作りにも欠かせません。ビタミンCは、メラニン色素を抑制する作用があり、カロテンとともに美白効果を高めます。ビタミンCの老化防止効果とともに、女性には特にお勧めの野菜です。
    ◆アミノ酸が、疲労を回復。二日酔い予防にも効果的
    鞘えんどうには、必須アミノ酸であるリジンも含まれ、身体の組織を修復し疲労を回復するほか、集中力を高める作用もあります。更に、肝機能を高め、二日酔い予防にも効果が期待できます。

    第1節 栄養素

    蛋白質、カロテン、ビタミンB1、ビタミンC、カリウム、カルシウム

    第2節 効能

    風邪予防、美容・美肌、疲労回復

    第3節 旬の季節

    4月~5月

    第4節 美味しい見分け方

    • 鮮やかな緑色でツヤとハリがある。
    • 鞘の先のヒゲが白く、しおれていないもの。
    • 中の豆があまり生育していないもの。

    第5節 賞味期限

    1~2日

    第6節 保存方法

    冷蔵保存
    ビニール袋に入れて冷蔵庫で保存しましょう。鞘えんどうは傷み易いので、早めに冷凍しておくと便利です。
    冷凍保存
    固めに茹でて水気を十分に取り、小分けしてラップし、ビニール袋に入れて冷凍庫で保存しましょう。使う時は熱湯で戻す、もしくは、凍ったまま調理しても大丈夫です。
  • じゃがいも

    ◆美肌成分があり、低カロリーな野菜
     じゃが芋は、芋類の特徴であるデンプンが主な成分となる野菜ですが、ほかの芋に比べてカロリーが低く、ダイエット中でも安心して食べることができます。また、免疫力を高め、美肌作りには欠かせないビタミンCが豊富に含まれています。
    本来は熱に弱いビタミンCですが、じゃが芋のデンプン質にガードされ、加熱しても損失を少なく摂取することができます。
    ◆むくみや高血圧予防に最適な野菜
    じゃが芋には、カリウムも豊富に含まれており、別名「カリウムの王様」といわれるほどです。カリウムは、細胞内の水分や塩分量を調整し、浮腫みや高血圧を改善する効果があります。
    カリウムは熱に強く、水に溶け易いため、煮物にした時には、必ず煮汁ごと食べるようにしましょう。胃痛、便秘などを解消したり、内臓の働きを整え、疲労回復にも効果があるといわれています。
    ◆じゃが芋の芽や緑色の皮は毒性
    じゃが芋の芽や、緑色の皮に含まれるソラニンは、苦みやエグ味のある有害物質です。摂取し過ぎると下痢、眩暈、腹痛などの中毒症状を起こすので、注意しましょう。
    発芽や皮の緑化は、日光に当たると起こるので、日の当たらない段ボールの中や、冷蔵庫の野菜室で保管します。芽の部分は多めに取り除き、緑色の皮は厚めにむいてから調理に使うようにしましょう。また、未成熟な小さなじゃが芋にも毒性があります。
    因みに、じゃが芋は、りんごと一緒に保存することと、りんごが出すエチレンの作用により芽の生長が抑えることができ、保存期間を延ばすことができます。

    第1節 栄養素

    デンプン、ビタミンC、ビタミンB1、カリウム、ナイアシン

    第2節 効能

    風邪予防、美容・美肌、便秘解消、高血圧予防、ダイエット、疲労回復

    第3節 旬の季節

    5月~7月

    第4節 美味しい見分け方

    • 表面の凸凹が少なく、重みのあるもの。
    • 表面にハリがあり、ざらつきの少ないもの。
    • 芽が出ていたり、緑色に変色していない

    第5節 賞味期限

    1ヶ月

    第6節 保存方法

    冷蔵保存
    新聞紙に包んで冷暗所に保存します。日光に当たると毒性のソラニンが生成されるので、光を遮断できる環境下に置いて下さい。夏場は冷蔵庫の野菜室に入れて保存しましょう。
    冷凍保存
    茹でて、つぶしてから小分けにして、フリーザー袋に薄く板状にして冷凍庫で保存すると、使う分だけ折って使えるので便利です。
  • 生姜(しょうが)

    ◆薬効の高い辛味成分ジンゲロンとショウガオール
     香味野菜である生姜は、辛味と香り成分に、多くの薬効が含まれています。ジンゲロンは血行を促進し、身体を温める作用があるので、風邪の予防や冷え性、生理痛にも効果があります。また、殺菌効果も高く、生ものに添えることで、食中毒を予防することができます。このショウガオールは特に抗酸化作用が高く、抗癌作用が見込まれており、アメリカ国立癌研究所が定めた「癌予防が期待できる食品」にも選ばれています。
    ◆内臓環境を正常化
    香り成分のジンギベレンは、解毒作用が高く、胃の調子を整える作用があります。新陳代謝を活発にする働きがあり、胃液の分泌を促進して、食欲不振を解消する効果もあります。また腎臓の保温作用が高く、膀胱炎を改善するともいわれています。
    ◆皮ごとすりおろして冷凍しておくと便利
    生姜の高い薬効成分は、すりおろすなど細かくすることで、より効果を高めることができます。皮には、香りと辛味成分が多いので、皮はむかずに利用しましょう。
    生姜は切り口から傷みやすく、風味が損なわれるため、使う時は、使う分だけを切り落とし残ったショウガはラップに包んで冷蔵し、早めに使い切るようにしましょう。薬効効果も高まることから、すりおろして冷凍すると便利で手軽に利用できます。

    第1節 栄養素

    カリウム、カルシウム、マグネシウム、ジンゲロン、ショウガオール

    第2節 効能

    風邪予防、癌予防、食欲不振改善、胃もたれ・胸やけ防止

    第3節 旬の季節

    6月~8月

    第4節 美味しい見分け方

    • 固くて締まりのあるもの。
    • 大きなかたまりで、全体的にハリと光沢のあるもの。

    第5節 賞味期限

    1週間

    第6節 保存方法

    冷蔵保存
    乾燥すると筋が粗くなるので、湿らせた新聞紙に包んで常温保存します。カットしたものはラップをして冷蔵庫で保存しましょう。但し、冷やし過ぎると傷むので、野菜室で保存します。
    冷凍保存
    薬効も高まることから、すりおろして冷凍すると良いでしょう。フリーザー袋に薄くのばして板状にしておくと、必要な分だけ折って使えるので便利です。
  • ズッキーニ

    ◆骨粗しょう症や認知症予防に
     ズッキーニはカリウムやビタミンKが多く含まれる野菜です。カリウムは体内の余分な塩分を体外に排出し、高血圧を防ぐ役割を果たします。ビタミンKには、血液を凝固させたり骨を丈夫にする働きがあるので、骨粗しょう症予防に効果があります。
    ズッキーニは野菜の中では珍しい、脳の健康に重要なアミノ酸の一種のギャバを含み認知症予防に働きかけます。他に、自律神経機能を調整してストレスを緩和する作用もあります。
    ◆油を使って加熱すると、旨味がアップ
    ズッキーニは油で炒めたり、揚げたりすると旨味が増すので、ラタトゥイユのような煮込み料理に使う時も、一度油で炒めてから煮込むと美味しくなります。また、素揚げしておくと、変色を抑えることができます。
    ◆油の吸収を最小限に抑える調理法もあります。
    まず、輪切りにしたズッキーニに塩を振ってしばらく放置します。すると、表明に余分な水分がしみ出てくるので、それを水で洗ってから炒めると、美味しくヘルシーに仕上げることができます。
    ◆油を控えると、ダイエットに最適
    ズッキーニは炭水化物が少なく、低カロリーのため、ダイエットに適した野菜です。ダイエットに利用する時は、できるだけ油を使わない料理を工夫すると良いでしょう。ズッキーニは胡瓜のように千切りや薄切りにして、生で食べることができます。但し、少しアクがあるので塩もみするとエグ味が取れ、味がまろやかになります。
    ◆サラダや和え物などに利用しましょう。
    因みに、キュウリの仲間に思われがちのズッキーニですが、分類はカボチャの仲間です。

    第1節 栄養素

    カロテン、ビタミンC、亜鉛

    第2節 効能

    高血圧予防、ダイエット、アルツハイマー・認知症予防、骨粗しょう症予防

    第3節 旬の季節

    6月~8月

    第4節 美味しい見分け方

    • 濃い緑色で鮮やかで、つやとハリがあるもの。
    • 太さが均等で、大き過ぎないもの。長さは20cm前後が良い。

    第5節 賞味期限

    3日~4日

    第6節 保存方法

    冷蔵保存
    ビニール袋に入れて、冷蔵庫で保存します。
    冷凍保存
    5mmくらいの厚さで輪切りにして、フリーザー袋に入れて冷凍保存します。炒め物や煮物にも解凍せずにそのまま使うことができます。
  • セロリ

    ◆セロリの葉はカロテン、茎は食物繊維が多く含まれる/dt>
     セロリは独特の香りのある野菜ですが、葉と茎の部分で効能が異なります。緑色が濃い葉の部分は、一見あまり栄養が無いように思えますが、βカロテンを豊富に含んでいます。抗酸化作用が高く、生活習慣病や癌予防に効果的なので、捨てずに利用しましょう。
    ◆茎には、食物繊維やメチオニンが葉より多く含まれています。
    食物繊維は血糖値やコレステロール値を改善する効果があります。また、メチオニンは肝臓の働きを活性化させるため、二日酔い予防に働きかけます。
    ◆セロリは利尿作用により身体の余分な熱を排出する作用があります。
    冷え性の人は、ニラや生姜(しょうが)などの野菜と合わせて食べると良いでしょう。
    ◆香り成分は、疲労回復、イライラに効果的
    セロリの独特の香りは、アピインやセネリンという精油成分によるものです。肉や魚の臭みを消すだけでなく、食欲増進による疲労回復に期待ができます。また、精神を安定させ、不眠やイライラにも効果があると言われています。他にも、抗酸化作用の高いポリアセチレンを豊富に含んでいます。

    第1節 栄養素

    ビタミンC、ビタミンB群、カロテン、カルシウム、カリウム、食物繊維、アピイン、ポリア

    第2節 効能

    癌予防、食欲不振改善、コレステロール低下、疲労回復、血糖値上昇の抑制、糖尿病予防

    第3節 旬の季節

    11月~5月

    第4節 美味しい見分け方

    • 葉がイキイキとしていて、緑色が鮮やかでハリのあるもの
    • 葉柄が肉厚のもの。
    • ※白いものは柔らかく甘みがあり、緑のものは香りが強いです。

    第5節 賞味期限

    2日~3日

    第6節 保存方法

    冷蔵保存
    葉と茎に分け、ラップに包んでからビニール袋に入れて、茎は立てて冷蔵庫の野菜室で保存します。葉を付けたままでは、茎の栄養や水分を吸収するので、分けて保存しましましょう。
    冷凍保存
    冷凍保存する場合は、葉と茎の部分を食べやすい大きさにカットし、水分をふき取ってからラップに包み、フリーザー袋に入れて保存します。
  • 蚕豆(そらまめ)

    ◆抗酸化作用が美容をサポート
     蚕豆は、ビタミンB群やビタミンCが豊富に含まれている野菜です。抗酸化作用の高いビタミンB2は、ビタミンCとの相乗効果で粘膜や皮膚を健康に保ち、美容効果に期待できます。また、ビタミンB2は、脂質の代謝を促す作用もあり、血中コレステロールを低下させるレシチンと共に、動脈硬化を予防する効果があります。
    新鮮な豆は皮が柔らかいので、皮ごとサラダに入れて食べると、食物繊維も無駄無く摂取できます。薄皮には、食物繊維が多く含まれているので、剥かないで一緒に食べましょう。
    オーブンなどで鞘ごと焼くと、中の豆が蒸し焼き状態になり、ほっくりとして美味しく食べることができます。鞘の外が真っ黒になるくらいが目安です。
    ◆枝豆と並ぶ、お酒のつまみの定番
    蚕豆は、ビタミン類以外にも、蛋白質が豊富に含まれています。蛋白質には肝機能を守る働きがあり、悪酔いを予防します。
    枝豆と同様に豊富に含まれるビタミンB1とビタミンCには、疲労回復効果があります。ビールに枝豆は定番ですが、蚕豆が定番であることも、似た効能があるためです。
    ◆鮮度が命なので、すぐに茹でましょう
    蚕豆は、鞘から出して空気に触れると一気に鮮度が落ちるので、鞘に入ったものを購入しましょう。茹でる直前に鞘から出すと良いでしょう。日持ちしない野菜ですので、購入したら、すぐに茹でましょう。茹でることで多少の保存ができるようになります。
    ◆蚕豆の茹で方
    蚕豆を茹でる時は、たっぷりのお湯に、塩と酒少々を入れて茹でます。
    酒を入れることで青臭さを和らげることができます。
    茹で時間は2分程度で、ザルに取って自然に冷まします。
    余熱があるので、少し固いくらいでも大丈夫です。

    第1節 栄養素

    蛋白質、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、カリウム、鉄、銅

    第2節 効能

    美容・美肌、動脈硬化予防、コレステロール低下、疲労回復

    第3節 旬の季節

    4月~6月

    第4節 美味しい見分け方

    • 豆を鞘から出すと鮮度が一気に落ちるので、鞘入りを買いましょう。
    • 鞘の黄緑色が鮮やかでツヤがあり、弾力性があるもの。

    第5節 賞味期限

    当日です。蚕豆をそのまま保存することは出来ません。翌日までおいておくと一気に鮮度が落ちるので、必ず購入した当日に調理しましょう。鞘から出してすぐに茹でたものは、ビニール袋に密閉して冷蔵庫で2~3日は保存できます。

    第6節 保存方法

    冷蔵保存
    鞘から出してすぐに茹で、ビニール袋に密閉して冷蔵庫で保存します。
    冷凍保存
    固めに茹でて、フリーザー袋に入れて冷凍保存します。