第2章 か行の野菜 

ここでは「か」行の野菜に関して説明します。

インデックス 蕪(かぶ)  | 南瓜(かぼちゃ)  | キャベツ  | 胡瓜(きゅうり)  | 空心菜(くうしんさい)  | グリーンピース  | ゴーヤ(苦瓜)  | 牛蒡(ごぼう)  | 小松菜(こまつな)
  • 蕪(かぶ)

    ◆抗癌成分の含有率は、野菜でトップクラス
    白い実の部分は、消化酵素のアミラーゼ、ジアスターゼを含み、デンプンの消化を助けて胃もたれや胸焼けを解消する働きがあります。ただ、アミラーゼは熱に弱いので、効率よく栄養価を摂取したい時は、漬け物やサラダなど生で食べると良いでしょう。
    抗癌成分のグルコシアネートは、根、葉ともに多く含まれ、その含有量はキャベツやカリフラワー以上で、野菜の中でもトップクラスを誇ります。また、葉酸も多く含まれているので、貧血を予防する効果もあります。
    ◆栄養価が高いのは葉の部分
    葉の部分は、実より栄養が多く、たんぱく質、カロテン、ビタミンCも多く含まれています。また、カルシウムや鉄分などのミネラルや、食物繊維も多く、菜類の中でもトップクラスの高い栄養価を誇る野菜です。
    βカロテンはブロッコリーの3倍以上で、免疫力を高める働きがあります。また、カルシウムは法蓮草の5倍で、骨や歯の成長を助けます。
    ◆日本古来の重要な野菜
    蕪は、日本では「日本書紀」にその記載があり、古くから重要な農産物だったことが分かります。日本にやってきた蕪は、各地の気候や風土に合うように変異し、さまざまな品種が生まれました。その数は80種ともいわれています。

    第1節 栄養素

    実:ビタミンC、カリウム、アミラーゼ

    葉:カロテン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、カルシウム、葉酸、鉄分、食物繊維

    第2節 効能

    風邪予防、癌予防、胃もたれ・胸やけ防止

    第3節 旬の季節

    3月~12月

    第4節 美味しい見分け方

    • 葉の先までみずみずしく、緑色が鮮やかなもの。
    • 根の部分の白さが際立ち、ツヤとハリがあり、傷の無いもの。
    • ひげ根がピンとまっすぐに伸びているもの。

    第5節 賞味期限

    かぶの賞味期限(保存期間)は、冷蔵庫で3~4日です。

    第6節 保存方法

    冷蔵保存
    葉は濡れた新聞紙に包み、冷蔵庫に入れて早めに食べましょう。葉をつけたままにしておくと、水分がどんどん奪われるので、買ったらすぐに切り分け、別々に保存しましょう。
    冷凍保存
    厚切りにして冷凍すると食感が悪くなるため、薄切りにして冷凍用保存袋にいれて冷凍しましょう。
  • 南瓜(かぼちゃ)

    ◆栄養面では、日本南瓜より西洋南瓜の方が効果大
    『冬至に南瓜を食べると風邪をひかない』という慣しがありますが、これは、南瓜に豊富なカロテンとビタミンCが、風邪に対する抵抗力を高めることに由来します。南瓜は大別すると日本南瓜、西洋南瓜、ペポ南瓜の3種類になります。
    南瓜自体、栄養価の高い野菜ですが、その中でも、西洋南瓜のほうが栄養価は高く、カロテンの含有量は日本南瓜の約5倍、ビタミンCは約2倍となっており、ビタミンEはすべての野菜の中でもトップクラスです。因みに、ハロウィンで提灯やパンプキンパイに使用される南瓜はペポ南瓜です。
    ◆血行を良くして肩凝りや冷え性の症状を改善
    南瓜には、強力な抗酸化作用が老化や動脈硬化を予防するとともに、血行を良くして、肩凝りや冷え性を緩和する効果があります。ビタミンEは、カロテンと同じ脂溶性のビタミンなので、油で調理すると栄養価の吸収率が高くなります。
    また、南瓜には胃や大腸の働きを助けて、炎症や痛みを抑え、疲労を回復する効果もあります。皮には実以上のカロテンが含まれているので、調理には皮ごと使うようにしましょう。
    ◆美容にもうれしい野菜
    南瓜はデンプン食材ですが、低カロリーの緑黄色野菜でもあります。また、抗酸化作用の高いポリフェノールを豊富に含むため、お肌の老化を防ぎ美容にも効果があります。
    ◆種とワタまで食べよう
    南瓜の種子を包んでいるワタには、果肉の5倍ものカロテンを含んでいるほか、種には動脈硬化予防にも効くといわれるリノール酸も含んでいます。また、種は炒めてから煎じて飲むと糖尿病の改善になるともいわれています。栄養価を豊富に含む種とワタは捨てずに利用しましょう。
    ◆南瓜の調理ポイント
    南瓜は表面、実とも固いため、生で切るには力が必要で、特に女性には負担のかかる作業となります。切る前に、電子レンジで100gにつき30秒を目安に加熱すると、包丁の刃が入り易くなり、調理しやすくなります。また、切り口もきれいに仕上がります。

    第1節 栄養素

    カロテン、カリウム、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンE、カルシウム、ポリフェノール、鉄

    第2節 効能

    風邪予防、美容・美肌、動脈硬化予防、高血圧予防、ダイエット、疲労回復

    第3節 旬の季節

    日本南瓜:5月~9月

    西洋南瓜:11月~3月

    第4節 美味しい見分け方

    • ずっしりと重みのある物。
    • 左右のバランスが良く、大きく膨らみ、皮が固い物。
    • カットされた南瓜を購入する時の目安は、カット面が新鮮で、ヘタから花落ち部分にかけて、全体的に果肉が厚く、明るい黄色の物。また、種が大きくぎっしり詰まっている物。
    • ※皮の色は味には関係ありません。

    第5節 賞味期限

    カットしなければ1~2ヶ月保存可能。カットしている場合は5日。

    第6節 保存方法

    冷蔵保存
    カットしてからの保存は、傷みやすい種子をワタごと取り、ラップをして冷蔵します。
    冷凍保存
    煮物に使う時は、固めに茹でてからラップに包んで冷凍します。サラダに使う時は、柔らかめに茹でてから、つぶして保存します。
  • キャベツ

    ◆豊富なビタミンCが、病気を予防します
    キャベツは、市場での流通量が最も多い野菜のひとつで、ビタミンCの含有量は、淡色野菜の中ではトップクラスを誇ります。ビタミンCには免疫力を高める作用があるので、風邪をはじめ、さまざまな病気を予防し、治療効果を高める効果があります。
    ◆胃腸の調子を整えるキャベジン
    また、キャベツには胃炎や潰瘍の回復に効果があるビタミンUが含まれています。このビタミンUは、キャベツから発見されたので、キャベジンとも呼ばれている水溶性ビタミン様物質です。
    ◆癌抑制効果のある野菜
    抗酸化作用も高いキャベツは、アメリカ国立癌研究所では、キャベツを『癌予防に効果のある食品』のトップグループとして紹介しています。

    第1節 栄養素

    ビタミンC、ビタミンU、カルシウム、カロテン

    第2節 効能

    風邪予防、美容・美肌、癌予防、食欲不振改善、胃もたれ・胸やけ防止、疲労回復

    第3節 旬の季節

    春キャベツ:3月~5月

    夏キャベツ:7月~8月

    冬キャベツ:1月~3月

    第4節 美味しい見分け方

    • 葉の緑色が濃く、ハリとツヤがあるもの
    • 葉がしっかりと巻かれていて、重みのあるもの

    第5節 賞味期限

    カット:1週間

    丸ごと:2週間

    第6節 保存方法

    冷蔵保存
    ビニール袋に入れて保存します。カットしたものよりも、丸ごとのものを購入し、外側から葉をむしって使うと長持ちします。
    冷凍保存
    葉を千切りやざく切りにしてから、ビニール袋に入れて冷凍すると、そのまま炒め物に使えて便利です。
  • 胡瓜(きゅうり)

    ◆体脂肪や高血圧の人、むくみが気になる方にぴったりの夏野菜
     夏野菜の代表格である胡瓜は、暑い時期に身体を冷やす効果が高いのが特徴です。ミネラルをバランスよく含み、90%以上が水分なので、日射病の症状を軽くし、夏の水分補給に良い野菜です。
    特にミネラルの中でもカリウムは、利尿作用が高く、体内の余分な塩分を調整してむくみを予防します。また、胡瓜独特の青臭さのもとであるピラジンには、血液をサラサラにする効果があり、脳梗塞や心筋梗塞を予防する効果も期待できます。
    胡瓜は上のヘタ付近の部分に、苦み成分であり、抗癌作用のあるククルビタシンが多く含まれるので、ヘタを切り落とす時はギリギリの部分で切るようにしましょう。成分のほとんどが水分なので、時間が経って蒸発すると味も食感も極端に落ちるので、新鮮なうちに食べましょう。冷やし過ぎは禁物です。
    ◆胡瓜の色んな調理法
    胡瓜はぬか漬けにすると、ぬかのビタミンB1を吸収するため、疲労回復の効果がより一層高くなります。但し、冬は胃腸を冷やすので食べ過ぎないようにしましょう。
    冬に食べる場合や、冷え性の方は、生姜やねぎと一緒に炒めて熱を加えると、冷やす性質を中和することができます。生で食べることが多いですが、炒め物にすると違った食感が楽しめます。
    ◆美容にもうれしい利用法
    すりおろした胡瓜をガーゼに包み、顔にポンポンとあてて化粧水代わりに利用すると、火照りを抑え、お肌の水分を補ってくれます。また、火傷にも効果があります。

    第1節 栄養素

    ビタミンB1、ビタミンC、カリウム、亜鉛、カロテン

    第2節 効能

    美容・美肌、癌予防、動脈硬化予防、高血圧予防、コレステロール低下、疲労回復

    第3節 旬の季節

    6月~8月

    第4節 美味しい見分け方

    • 全体的に太くてみずみずしく、つやとハリがあるもの
    • 色が鮮やかな濃い緑色で、イボがしっかりついているもの

    第5節 賞味期限

    胡瓜の賞味期限(保存期間)は、2~3日です。

    第6節 保存方法

    冷蔵保存
    乾燥と低温が苦手な野菜です。理想の温度は10℃ほどですが、冷蔵庫など5℃以下になると変質するので、新聞紙やビニールで包み、冷暗所か野菜室に入れて保管します。ヘタを上に立てて保存するのがポイントです。
    冷凍保存
    胡瓜は成分のほとんどが水分なので、冷凍するとブヨブヨになるため、冷凍保存には適していません。
  • 空心菜(くうしんさい)

    ◆法蓮草並みに優れた栄養価
    空心菜の品種名は「エンサイ」で、薩摩芋の葉茎によく似た中国野菜で、中身が空洞になっていることから、この名前がつきました。空心菜には抗酸化作用の高いβカロテンやビタミンB群、ビタミンEが法蓮草並みに多く含まれています。また、生活習慣病や癌予防にも効果が期待できます。
    ◆疲労回復や夏バテ解消
    ビタミンB群は、疲労回復にも効果があります。また、鉄分も法蓮草の倍近く含まれているため、夏バテ、疲労に効果のある野菜です。アクやクセの少ない野菜なので、炒め物などに積極的に取り入れましょう。
    ◆炒める時は茎と葉を分けて
    空心菜を炒めて調理する時は、葉と茎を切り分けましょう。茎を先にサッと炒めてから、葉を入れて短時間で仕上げるのがポイントです。時間が経つと酸化が進み、黒ずんでくるので、すぐに食べましょう。大蒜(にんにく)と一緒に調理することで、疲労回復にさらに効果が期待できます。

    第1節 栄養素

    カロテン、ビタミンC、鉄、カリウム

    第2節 効能

    癌予防、動脈硬化予防、高血圧予防、疲労回復、血糖値上昇の抑制、糖尿病予防

    第3節 旬の季節

    6月~8月

    第4節 美味しい見分け方

    • 茎や葉にハリのあるもの。
    • 空洞の茎の部分は、固すぎず、切り口が新鮮なもの

    第5節 賞味期限

    冷蔵庫の野菜室で4~5日

    第6節 保存方法

    冷蔵保存
    湿らせた新聞紙に包み、冷蔵庫の野菜室で保存します。
    冷凍保存
    さっと茹でて、余分な水気を切ってタッパなどに入れて冷凍します。
  • グリーンピース

    ◆ビタミンやミネラルをバランスよく含む野菜
     えんどう豆の未熟果のグリーンピースは、彩り野菜というイメージがありますが、(さや)えんどうと同様に栄養価の高い野菜です。蛋白質や糖質のほか、様々なビタミンやミネラルをバランスよく含んでいるので、単なる彩りとしてではなく、積極的に食べるようにしましょう。
    ◆アミノ酸が二日酔いや肥満を予防
    蛋白質にはアミノ酸が豊富に含まれており、リジンは肝機能を高めて二日酔いを予防する効果があります。また、アルギニンは体脂肪の代謝を促して肥満予防に働きます。その他に、食物繊維が豊富なため、便秘を解消して有害物質を排出する作用もあります。
    ◆豊富なビタミンB群の働きで、疲労を回復
    ビタミンの中ではB群が特に多く、新陳代謝を高めて疲労回復を促す効果があります。特にビタミンB群の一部であるコリンは、脳神経の働きを高め、物忘れや認知症予防を助ける効果もあると言われています。
    ◆出来るだけ生のものを
    缶詰や冷凍食品として年中流通していますが、春から初夏にかけての時期のものは格別です。但し、缶詰のグリーンピースは、加工の途中でビタミンがほとんど無くなってしまうので、出来るだけ生のものを利用しましょう。

    第1節 栄養素

    蛋白質、カリウム、亜鉛、ビタミンB、ナイアシン

    第2節 効能

    便秘解消、胃もたれ・胸やけ防止、ダイエット、疲労回復

    第3節 旬の季節

    4月~6月

    第4節 美味しい見分け方

    • 鮮やかな薄い緑色で、全体にふっくらとしてハリのあるもの

    第5節 賞味期限

    むき豆:1~2日(できるだけその日のうちに調理しましょう。)

    鞘入り:3~4日

    第6節 保存方法

    冷蔵保存
    ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。むき豆はすぐに乾いてしまうので、鞘入りの方が良いです。
    冷凍保存
    茹でてから冷凍保存する。
  • ゴーヤ(苦瓜)

    ◆独特の苦みが、動脈硬化や胃潰瘍を予防
     ゴーヤ(同種でニガウリ)の独特の苦みが苦手という方は多いかもしれませんが、その成分は栄養面において充実している野菜です。抗酸化作用が高いため、動脈硬化やストレス性の胃潰瘍、十二指腸潰瘍を予防する働きがあります。
    ◆ビタミンCとの相乗効果で免疫力を向上
    ゴーヤに含まれる豊富なビタミンCは、シミやソバカスの元となるメラニン色素の生成を抑制し、お肌にハリや弾力を与えるコラーゲンの生成を助ける役目があります。また、苦み成分の抗酸化作用は、たっぷり含まれるビタミンCとの相乗効果で、白血球を活性化させ、免疫力を高めてがん細胞を抑制する効果があります。
    ◆理想的なメニューはゴーヤチャンプルー
    ゴーヤのビタミンCは加熱しても壊れにくいため、色々な調理法が楽しめます。旬の夏のメニューに積極的に取り入れるようにしましょう。ポピュラーなメニューであるゴーヤチャンプルーは、ビタミン、ミネラルに加え、豚肉と豆腐の蛋白質がプラスされるため、栄養価の高いメニューです。最近の白色アップルゴーヤは苦味が少なく、水分が多いので注意です。

    第1節 栄養素

    モモルデシン、ビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウム

    第2節 効能

    風邪予防、美容・美肌、癌予防、動脈硬化予防

    第3節 旬の季節

    6月~9月

    第4節 美味しい見分け方

    • いぼにつやとハリがあり、黒ずみがない。
    • 緑色が薄く、凸凹が大きいものは苦みが弱い傾向がある。(例外あり)
    • 形のバランスが良く、みずみずしく、重みがあるもの。

    第5節 賞味期限

    ビニール袋に入れて冷蔵庫で2日

    鞘入り:3~4日

    第6節 保存方法

    冷蔵保存
    傷みやすいワタと種を取ってラップで保存します
    冷凍保存
    スライスしたあと、塩もみして、軽く茹でるか炒めるなど加熱します。余分な水分をキッチンペーパーで取り除き、ビニール袋に入れて冷凍しましょう。
  • 牛蒡(ごぼう)

    ◆生活習慣病の強い味方
     牛蒡には、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の両方が、豊富に含まれています。水溶性は、悪玉コレステロールを排出して動脈硬化を予防したり、血糖値の上昇を抑えて糖尿病を予防します。不溶性は、腸内をきれいに清掃し、ぜん動運動を活発にして便秘を解消する効果があります。また、牛蒡に含まれる不溶性食物繊維のリグニンは、腸内細胞の繁殖を活性化させ、大腸がん予防にも期待できます。
    ◆水にさらし過ぎない。皮をむき過ぎない。
    アクの成分には抗酸化作用の高いポリフェノールが含まれ、活性酸素を抑制し、動脈硬化や癌を予防する作用があるので、水には長くさらし過ぎないようにしましょう。牛蒡のポリフェノールには、匂いを消す効果があるため、肉や魚と一緒に調理すると相性が良いです。また、食物繊維や香り成分は、皮と実の間に多く含まれているので、洗う時はたわしで軽くこする程度にしましょう。

    第1節 栄養素

    イヌリン、セルロース、リグニン、カリウム、マグネシウム、亜鉛、銅

    第2節 効能

    動脈硬化予防、血糖値上昇防止、糖尿病予防、便秘解消、大腸癌予防

    第3節 旬の季節

    春牛蒡:4月~5月

    新牛蒡:6月~7月

    冬牛蒡:11月~1月

    第4節 美味しい見分け方

    • まっすぐ伸びて重みがあり、ひげ根が少ないもの。
    • 洗い牛蒡より泥付きのほうが、風味がよく長く保存できる。

    第5節 賞味期限

    洗いゴボウ:ビニール袋に入れて、野菜室で1週間

    泥付きゴボウ:新聞紙に包んで、冷暗所で10日?2週間

    第6節 保存方法

    冷蔵保存
    泥付きの牛蒡は冷暗所、洗ってあるものは冷蔵庫で保存します。冷蔵保存する場合は、水洗いし泥を落とし、湿らせた新聞紙とラップで包んで保存します。
    冷凍保存
    冷凍保存する場合は、皮をむいて、ささがきにし、1~2分茹でます。冷めたらタッパーなどの容器に入れて保存します。
    その他
    泥付き牛蒡をそのまま土(プランターでも良い)に横にして埋めて置く。
  • 小松菜(こまつな)

    ◆カルシウムがたっぷり
     ハウス栽培も盛んな野菜なので、年中スーパー等で出回っていますが、蕪や白菜と同様に、旬の時期は冬です。小松菜にはカロテン、ビタミンC、ビタミンB群、ビタミンE、カルシウム、鉄、リン、食物繊維などが豊富に含まれています。特にカルシウムは、法蓮草の3倍以上ですので、骨粗しょう症予防にも効果的です。
    ◆お肉やお魚と調理しましょう
    カルシウムの吸収率を高めるためには、蛋白質や油脂を含む食品と組み合わせることがポイントです。魚介類、肉類、などとの食べ合わせることで、より効果が期待できます。小松菜はアクが少なく、下茹(したゆで)でが不要なので、色んなメニューに利用できます。

    第1節 栄養素

    カロテン、ビタミンC、ビタミンB群、ビタミンE、カルシウム、鉄、リン、食物繊維

    第2節 効能

    風邪予防、骨粗しょう症予防

    第3節 旬の季節

    12月~2月

    第4節 美味しい見分け方

    • 葉の緑が濃く、葉先までピンとしてみずみずしいもの
    • 茎にハリとみずみずしさがあり、太くしっかりしたもの

    第5節 賞味期限

    野菜室で3~4日

    第6節 保存方法

    冷蔵保存
    泥付きの牛蒡は冷暗所、洗ってあるものは冷蔵庫で保存します。冷蔵保存する場合は、水洗いし泥を落とし、湿らせた新聞紙とラップで包んで保存します。
    冷凍保存
    湿らせた新聞紙に包み、冷蔵庫の野菜室に立てた状態で保存します。
    その他
    さっと茹でて、余分な水分を取って、タッパーなどの密閉容器で冷凍します。