第1章 あ行の野菜 

ここでは「あ」行の野菜に関して説明します。

インデックス 青紫蘇(あおじそ)  | アスパラガス  | 枝豆(えだまめ)  | オクラ
  • 青紫蘇(あおじそ)

    ◆青紫蘇と赤紫蘇の違い
    漢字で「紫蘇」と表記することからわかるように、本来は赤紫蘇を指します。その変種が青紫蘇で「大葉」とも呼ばれます。一般的に、大葉とは青紫蘇を指し、赤紫蘇を大葉とは呼びません。魚のお刺身などに添えられるように、その香り成分に防腐作用があることは、古くから知られています。
    ◆カロテン含有量はトップクラス
    青紫蘇は驚くほど栄養価が高く、ビタミン類、ミネラル類が多く含まれています。特にβカロテンとカルシウムは野菜の中でも群を抜いており、βカロテンは法蓮草の2倍以上です。
    ◆免疫力向上や動脈硬化にも効果あり
    青紫蘇は、ビタミンAやビタミンB2も豊富に含み、皮膚や粘膜を保護して免疫力を向上させる作用があります。少量使うだけでも、効果が期待できます。
    芳香成分にはαリノレン酸が含まれ、アレルギー体質の改善や血液をサラサラにする効果もあります。たくさん摂取したいなら、野菜ジュースに入れるなどの工夫をしましょう。また、大葉には風邪の治療や咳止めなどの効果も期待できます。

    第1節 栄養素

    カロテン、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、カルシウム、カリウム、鉄

    第2節 効能

    風邪予防、動脈硬化予防

    第3節 旬の季節

    7月~10月

    第4節 美味しい見分け方

    • 鮮やかな緑色で、色むらがなく、変色していないもの。
    • 葉先までピンとしているもの。
    • 茎の切り口が新鮮なもの。

    第5節 賞味期限

    2~3日

    第6節 保存方法

    冷蔵保存
    水分が多過ぎても、少な過ぎても傷んでしまう野菜です。上手く保存するコツは、はじめに水に浸して水分をたっぷりと葉に含ませ、次によく振って表面の水気を切ります。それをキッチンペーパーに包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。
    冷凍保存
    水で軽く洗ったあと、水気をよく切り、タッパーにふんわりと敷き詰めて冷凍します。重なってもよいですが、葉同士がくっつかないように、できるだけ密着させないように保存しましょう。
  • アスパラガス

    ◆アスパラギン酸が、疲労回復やスタミナ増強に効果
    アスパラガスには、疲労回復、スタミナ増強に効果のあるアミノ酸の一種、アスパラギン酸が多く含まれています。アスパラギン酸は、穂先に多く含まれます。また、穂先に含まれるルチンは、毛細血管を丈夫にする働きがあり、血行を良くして高血圧や動脈硬化を予防します。
    ◆栄養素は根元より穂先に、ホワイトよりグリーンに多い
    ビタミン類は、ホワイトアスパラガスより、日に当たって育ったグリーンアスパラガスのほうが多く含まれています。また、抗酸化作用の高いアミノ酸のグルタチオンをはじめ、βカロテンやビタミンB群、ビタミンEなどが豊富に含まれているため、動脈硬化を防いで生活習慣 病予防に効果を発揮します。
    ◆アスパラガスの調理ポイント
    アスパラガスに含まれる、ビタミンB群は水溶性のため、茹で過ぎには注意しましょう。た っぷりの湯を沸かし、まず根元を立てて入れて10秒数えます。その後、全体を入れて約1分ほ ど茹でた後、ザルに取って自然に冷まします。
    焼くか揚げる調理法なら、茹でるより効率良く栄養価を摂取できます。炒める時には、下茹 でせず斜めに切ります。アスパラガスは火が通りやすいので、斜めに切って炒めましょう。厚さは太さによって切り分けてください。

    第1節 栄養素

    カロテン、ビタミンC、ビタミンB群、ビタミンE、アスパラギン酸、ルチン、食物繊維

    第2節 効能

    動脈硬化予防、高血圧予防、疲労回復

    第3節 旬の季節

    5月~6月

    第4節 美味しい見分け方

    • 茎が穂先までまっすぐに伸びているもの。
    • 全体にみずみずしくハリのあるもの。緑色の濃さは時期によって変わるので、あまり目安にはならない。
    • 穂先が固く締まっていて、開いていないもの。

    第5節 賞味期限

    アスパラガスの賞味期限(保存期間)は、2~3日です。

    第6節 保存方法

    冷蔵保存
    穂先を傷めないように注意して、濡らした新聞紙に包んでからビニール袋に入れて、冷蔵庫に立てた状態で保存します。
    冷凍保存
    塩茹でしてから冷凍保存することも可能です。
  • 枝豆(えだまめ)

    ◆『ビールに枝豆』は理想的な組み合わせ
    夏が旬の枝豆は、ビールのおつまみの定番ですが、これは二日酔い予防と夏バテ予防に対して理想的な組み合わせです。二日酔い予防に効果的なのは、アミノ酸の一種であるメチオニンがアルコールの分解を促し、肝臓や腎臓を守ります。
    夏バテ予防には、豊富なビタミンB1が代謝をスムーズにして、ビタミンCと相乗して効果を発揮します。ビタミンCは夏の暑さで消耗が激しくなるため、枝豆は旬の夏に積極的に食べたい野菜です。なお、蚕豆(そらまめ)にも、同等の効果が期待できます。
    ◆豊富なビタミンB1は、肩こりや疲労の予防にも効果あり
    ビタミンB1は自律神経を正常に保つ作用があり、肩こり、疲労なども予防します。加えて注目したい成分がサポニンです。これは体内の過酸化脂質を抑えてコレステロールを低下させることにより、動脈硬化を予防する効果があります。
    更に、食物繊維がたっぷり含まれているので、腸をきれいにし、大腸癌や高血圧、糖尿病など生活習慣病の予防にも効果があると言われています。
    ◆大豆には無い栄養価もたっぷり
    畑の肉と呼ばれるほど良質の蛋白質に富んだ大豆と同様、蛋白質はもちろん、糖質、脂質、ビタミンB1、ビタミンB2、カルシウムが豊富に含まれ、大豆にはないビタミンCもたっぷり含んでいます。葉酸も多く、身体の成長促進、貧血予防に効果があります。
    ◆面倒でも枝付きを購入しましょう
    枝から切り離すと一気に味が落ちるので、ひと手間かけても枝付きのものを購入しましょう。 切り離したら間を置かず、すぐに茹でるのが美味しく食べるコツです。
    ◆茹で過ぎには注意
    茹で過ぎると旨味が流れ出てしまうので注意しましょう。お湯で茹でる時は、4分で火を止め ザルに取り、そのまま自然に冷まします。余熱があるので、少し固いと感じるくらいでも大丈夫 なのです。

    第1節 栄養素

    蛋白質、糖質、脂質、ビタミンC、B1、B2、カルシウム、葉酸

    第2節 効能

    癌予防、動脈硬化予防、便秘解消、高血圧予防、疲労回復、血糖値上昇の抑制、糖尿病予防

    第3節 旬の季節

    7月~9月

    第4節 美味しい見分け方

    • 膨らみが大きく、豆がよく育っている。
    • 鞘が鮮やかな緑色で、うぶ毛がびっしり生えている。

    第5節 賞味期限

    枝豆の賞味期限(保存期間)は、1日です。

    第6節 保存方法

    冷蔵保存
    枝から切り離すと一気に鮮度も味も落ちるので、枝無しのえだ豆は購入後すぐに塩茹でしましょう。茹でることで劣化を抑えることができます。枝の上部を残した状態でビニール袋に入れて冷蔵すれば翌日まで保存できます。
    冷凍保存
    固めに塩茹でしたあと、鞘ごと保存袋に入れて冷凍保存しましょう。食べる時には自然解凍 します。調理に使いたい時は、鞘から豆を出してラップに包み、冷凍保存しておくと便利です。
  • オクラ

    ◆美容健康に良い野菜
     オクラはカルシウム、カリウム、マグネシウム、カロテン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンCなどが多く含まれ、身体の免疫力を高めてくれる頼もしい野菜です。また、オクラの実にはポリフェノールが多く含まれ、強い抗酸化作用があるため、美容面でも優れた野菜です。
    ◆ネバネバ成分が、悪酔いや胃炎、胃潰瘍を予防
    オクラのネバネバ成分は、水溶性食物繊維のペクチンと、たんぱく質のムチンです。粘りにより粘膜を保護することができ、特に胃の粘膜を守る働きが強く、胃炎や胃潰瘍を予防します。
    アルコールを飲むときに食べると、胃壁を守って悪酔いを防いでくれます。また、糖の吸収を抑える効果もあるため、糖尿病の予防にも役立ちます。
    ペクチンは、下痢にも便秘にも効く優れた整腸成分です。ペクチンは食物繊維のため、整腸作用もあり、便秘や下痢を改善し、血中のコレステロールを減少させて動脈硬化を予防する効果もあります。
    山芋やなめこなど、ネバネバ成分を含む他の食べ物と一緒に調理すると、更に効果がパワーアップします。

    第1節 栄養素

    ペクチン、ムチン、カロテン、ビタミン B1、ビタミン B2、ビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウム、ポリフェノール

    第2節 効能

    風邪予防、美容と美肌、動脈硬化予防、便秘解消、食欲不振改善、胃もたれ・むねやけの防止、コレステロール低下、血糖値上昇の抑制・糖尿病予防

    第3節 旬の季節

    7月~9月

    第4節 美味しい見分け方

    • うぶ毛が全体にびっしり生えているもの。
    • 鮮やかな緑色で、傷がないもの。
    • 黒ずんでいるものは避ける。

    第5節 賞味期限

    オクラの賞味期限(保存期間)は、野菜室で2~3日です。

    第6節 保存方法

    冷蔵保存
    購入後はすぐに利用しましょう。ビニール袋に入れて、冷蔵庫の比較的温度の高い、野菜室に入れましょう。
    冷凍保存
    オクラは鮮度が落ちやすい上、5度以下で保存すると低温障害を起こすので、余った時には 冷凍したほうが良いです。使う時は、自然解凍するかそのまま加熱します。