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東洋医学基礎講座» 第4編 健康管理の食品ミネラル» 第8章 深呼吸» 第3節 基本的な呼吸法

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◆呼吸を意識すれば、心も体もスッキリ快調

普段何げなく行っている呼吸にこそ、自分を変えるヒントがある!と、ヨガ研究の人が良く言います。有酸素運動のエアロビクスに対して、無酸素運動のヨガと太極拳があります。この呼吸法を考えてみましょう。「20~30代の女性で呼吸が浅くなっている人が多い」と、最近の運動不足の生活様式です。浅い呼吸をしていると酸素が全身に行き渡らず、慢性的な疲労など様々な弊害を引き起こします。深い呼吸をマスターすれば、代謝がアップして内臓や自律神経の働きがよくなり、便秘や肥満、ストレスなどが解消されます。

まずは基本の腹式呼吸。「深呼吸の要領で、お腹を膨らませながら鼻で息を吸って、お腹をゆっくりと凹ませながら息を吐く。吸うことよりも、肺の中の空気をすべて吐き切ることを意識する」。でも、そんなに長く息を吐けなくて苦しい。でも毎朝続けていると、だんだんと長く吐けるようになります。

◆基本の呼吸法:腹式呼吸法

息を吐き切ったら、お腹に入った力を4秒かけてゆっくりと緩めることで自然と息を吸う。吸うときは鼻から吸うように。慣れてきたら、吐く息を8秒に。この呼吸を1分程度繰り返す。

椅子に座り、口をすぼめて4秒かけて息をすべて吐き切る。同時にお腹が凹むのを意識して。息は口で吐き出したほうが長く吐けるが、慣れたら鼻で吐くと瞑想的な効果がある。ゆっくり息を吐くのは難しい!鼻から息を吐くとすぐ苦しくなります。

◆丹田呼吸法:丹田を意識した呼吸で心が落ち着く

腹と肛門に入れた力は保ち、息を8秒かけて鼻か口で吐き、お腹をゆっくりへこませる。限界まで吐き切ったら、最初に戻り1分間続ける。心が落ち着き、体が温かくなるのを意識して鼻から少し息を吐いてから、お腹に息を押し込むようにして、4秒間息を止める。丹田に力を入れて、肛門を締める。

エネルギーが丹田で充電されてだんだん温かくなることをイメージして、基本の呼吸法と同じ様にいったん息を吐き切った後、お腹がおへそより下のほうから膨らむように意識しながら息を鼻から4秒間かけて吸う。息と共にお腹が面白いように膨らんだり凹んだりする!

※臍下丹田とは:お臍と、お臍の裏にある腰椎、肛門を結んだ三角形の中間地点あたり。

◆冥想呼吸法:仰向けに寝て深呼吸

仰向けで目を閉じ、全身に新鮮なエネルギーが充満する様子をイメージして鼻から息を4秒吸う。お腹を同時に膨らませる。80%ほど吸ったら少し息を止めて、8秒掛けて鼻か口で息を吐きお腹を凹ませる。体の疲れを吐き出すように1分間繰り返す。座ったままで行っても良い。

◆気合呼吸法:大きな声を出してエネルギーを集約する

全身の力を抜きながら、手をゆっくりと下ろし、息をすぼめた口から8秒かけて吐く。迷いで頭の中がぐるぐるするとき、大きな声を出すことで精神的にスッキリし、考えがまとまる。3回目に腕を前に振ったときに、「エイ!」とできるだけ大きな声を出す。同時に腕の動きを止めて両手を軽く握る。そのまま4秒間息を止める。肛門を締めてエネルギーを丹田に溜める。を軽く握る。そのまま4秒間息を止める。肛門を締めてエネルギーを丹田にためる。

◆ストレッチ呼吸法:最後に簡単なリラックス呼吸法

力を抜いて立ち、息を鼻から大きく吸いながら、両腕を前後にゆっくりと大きく3回振る。胸を胸を開いて、体全体を伸ばす。

息を鼻から吸いながら、右足を前に出し、両腕を斜め上に広げて胸を思い切りそらす。全身が伸びているのを意識して。最初のポーズに戻り、足を交互に出しながら左右2回ずつ繰り返す。息を鼻からゆっくりと吐きながら、背中を丸めて、体の前で腕を交差させる。お腹を凹ませて、できる限り息を吐き切る。

最後は、体を動かしながら、大きな声を出して自分にカツを入れる「気合呼吸法」と両手を広げて全身を伸ばす「ストレッチ呼吸法」です。体全体が伸びてエネルギーが行き渡った感覚があり、爽快感を味わえます。まだ体が目覚めきっていない朝など、短い時間でも呼吸法を実践することで、体にエネルギーが満ち、新たな気持ちで1日をスタートできます。

余談ですが、筆者が台湾を旅行していた折に早朝から公園で手振り体操をしている老人に会いました。聞けば齢百歳になったそうな。毎朝の健康法は手を振る体操で長寿だそうです。

試して見てください。五十肩の予防、内臓強化、足腰強化、効能多し。

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