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医食同源基礎講座» 第１編 野菜効能の基礎知識» 第４章 た行の野菜

ここでは「た」行の野菜に関して説明します。

• 大根(だいこん)

  ◆栄養価の高い部位は『葉の部分』

  大根は、「おでん」などのイメージから、白い根の部分に目がいきがちですが、栄養素は葉の方が豊富です。葉は立派な緑黄色野菜で、βカロテンやビタミンＣ、ビタミンＥ、カルシウム、食物繊維がいずれも小松菜より多く含まれています。葉の部分も無駄無く利用しましょう。

  ◆大根は「自然の消化剤」

  白い根は淡色野菜で、ビタミン類は少なめですが、胃を守る消化酵素が豊富に含まれています。消化酵素のアミラーゼはデンプンの消化を助け、胸やけや胃もたれを予防・改善します。また、消化酵素のオキシダーゼは、たんぱく質や脂肪の分解を促進し、胃壁を保護する働きがあると言われています。
  これらの効能から、大根は、別名「自然の消化剤」と呼ばれます。但し、消化酵素は熱に弱いので、大根おろしやサラダで食べることで、より効果的に摂取することができます。

  ◆大根は上が甘く、下が辛い

  　大根の根は、上の方が甘く、下にいくほど辛味が強くなります。調理方法に応じて、使う部位を選びましょう。

  ◆葉に近い首の部分は甘味が強く、やや固めなので、おろしやサラダ

  　柔らかい中央部分はおでんや煮物向きです。先端付近は辛味を活かして、薬味などに適しています。全般的に大根は春から夏ではやや辛味が強く、秋から冬は甘味が増してきます。

  ◆干すとアップする、旨味と栄養価

  　野菜を干すと水分が抜け、旨味が凝縮されますが、注目すべきは栄養価がグッと高まることです。大根の場合、生のものと切り干し大根の栄養価を比較すると、カリウムは約15倍、カルシウムは約20倍、食物繊維は約15倍、鉄分にいたっては約50倍にもなります。

  ◆干し野菜は簡単に実践できます

  　完全に乾燥させなくても問題ありません。少しの水分を飛ばすだけでも効果があるので、ぜひ実行してみましょう。

  第１節　栄養素

  根：ビタミンＣ、アミラーゼ、オキシダーゼ

  葉：βカロテン、ビタミンＣ、ビタミンＥ、カルシウム、食物繊維

  第２節　効能

  風邪予防、胃もたれ・胸やけ防止

  第３節　旬の季節

  7月～3月

  第４節　美味しい見分け方

  • 締まりがあり、ひげ根がほぼ一直線に並んでいるもの。
  • 白色が際立ち、まっすぐ伸びて傷がないもの。

  第５節　賞味期限

  購入した状態（洗っておらず土付きの状態）で、常温保存にて１ヶ月。薩摩芋は水に濡れると劣化が早くなります。水に濡らした場合は、１～２日ほどで使いましょう。

  第６節　保存方法

  冷蔵保存

  使いかけは切り口をラップで包み、冷蔵庫に立てて保存します。葉から水分がどんどん蒸発するので、すぐに切り分け、別々に保存しましょう。

  冷凍保存

  使いやすい大きさ（厚み）にカットして冷凍します。半透明になるくらいまで茹で、水で冷ましてから冷凍する一手間を加えると、使う時により美味しく食べられます。
  大根おろしの状態でも冷凍することができます。すりおろしてから、水気を切り、板状にしてフリーザー袋に入れて、冷凍庫で保存しましょう。
  板状にすることで、使う分だけ折って取り出せるので便利です。
  なお、葉の部分を冷凍する時は、軽く茹でて、利用しやすいサイズに刻み、フリーザー袋に入れて保存しましょう。

• 筍(たけのこ)

  ◆動脈硬化や大腸癌を予防

  筍の旨味は、白い粒々に含まれるチロシンや、アスパラガスにも含まれるアスパラギン酸によるものです。アスパラギン酸は疲労回復を助ける効果があります。
  不溶性食物繊維も豊富で、腸内の有害物質を排出し、動脈硬化や大腸癌を予防する働きもあります。筍は、時間が経つにつれてエグ味が増すため、入手したらすぐに下茹(したゆで)でしましょう。

  ◆水煮：筍の白い粉

  切り口に見られる白い粉はアクではなく、チロシンという希少なアミノ酸の一種です。このチロシンを摂取すると脳内物質のドーパミンが増加し、脳を活性化させる作用があります。旨味成分も含まれているので、洗い流さずにそのまま食べるようにしましょう。

  ◆アク抜きのポイント

  まずは、たっぷりのお湯で小一時間ほど下茹でしましょう。米糠か米のとぎ汁を入れることで、よりエグ味の少ないものにできます。串を刺して、中までスッと通ったら、火を止めます。この時に、茹で汁に浸けたまま、筍を冷ますと、さらにアクが抜けて、エグ味の無い筍が食べられます。

  第１節　栄養素

  ビタミンB1、ビタミンB2、カリウム、チロシン、グルタミン酸、アスパラギン酸、食物繊維

  第２節　効能

  癌予防、動脈硬化予防、便秘解消、疲労回復

  第３節　旬の季節

  4月～5月（真竹なら６月～７月）

  第４節　美味しい見分け方

  • 表面の皮にツヤがあるもの。
  • ずんぐりした形で太く、ずっしりと重みのあるもの。
  • 切り口が白くてみずみずしいもの。

  第５節　賞味期限

  茹でたものを水に浸し、冷蔵庫で１週間。但し、水換えを毎日行った場合の目安です。

  第６節　保存方法

  冷蔵保存

  茹でてアクを抜き、タッパーなどの容器に水に浸けた状態で入れて保存します。但し、茹でたタケノコからもアクが出るため、水は毎日交換する必要があります。面倒な場合は、冷凍すると良いでしょう。

  冷凍保存

  そのまま生の状態では冷凍できません。茹でてアク抜きしたものを、薄切り、千切りするなど細かく切ります。水気をしっかりと取って、フリーザー袋に入れて冷凍保存します。使う時は、解凍せずにそのまま調理に利用できます。

• 玉葱(たまねぎ)

  ◆血液をサラサラにして、高血圧や動脈硬化を予防

  玉葱を切った時に、目や鼻を刺激するのは、刺激臭と辛味をもつ硫黄化合物である、硫化アリル（アリシン）という薬効成分です。硫化アリルは、血小板の凝固を抑制し、血液をサラサラにする働きがあり、高血圧や動脈硬化にも効果的です。また、心身の疲れを取り除き、イライラや夏バテを予防する効果もあります。
  ビタミンB1の吸収を促し、新陳代謝を活発にして疲労回復に作用します。疲れを感じた時は豚肉やハムなどと一緒に調理すると良いでしょう。

  ◆血液サラサラ効果は生食で

  硫化アリルは加熱することで、別の物質に変異するので、サラサラ効果を期待するなら、最も効率よく成分を摂取できる生食がおすすめです。ただ、生で食べると辛味が強いので、薄くスライスしたら、10分ほど冷水にさらすと美味しく食べられます。あまりさらし過ぎると旨味まで水に溶け出てしまうので、注意しましょう。

  便秘改善や食欲不振解消にも効果

  玉葱には、ビフィズス菌を増やすフラクトオリゴ糖も含まれ、便秘改善効果にも期待ができます。また、消化と吸収を助けて胃もたれや吐き気、食欲不振を解消する効果もあるといわれています。

  ◆玉葱につきものの「涙」を防ぐ方法

  玉葱は、切ることでその細胞が壊され、アリシンが飛散し、目や鼻を刺激することにより涙が出てきます。これを回避するには、玉葱をよく冷やしておき、包丁や玉葱の切り口を水で濡らしてから切る方法がおすすめです。
  また、単純に切る時に横から扇風機で風を送るという方法をとれば、涙の発生を防ぐことができます。尤も、切れ味の悪い包丁では涙が出ますから、良く研いでおきましょう。

  第１節　栄養素

  糖質、アリシン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンＣ、カルシウム、カリウム

  第２節　効能

  動脈硬化予防、便秘解消、食欲不振改善、胃もたれ・胸やけ防止、高血圧予防、疲労回復

  第３節　旬の季節

  8月～10月

  第４節　美味しい見分け方

  • 表皮がよく乾燥して傷がなく、つややかに光っているもの。
  • 芽と根が出ていないもの。
  • 実が固く締まり、ずっしりと重みのあるもの。

  第５節　賞味期限

  吊るして２ヶ月

  使いかけはカット面をラップし、密閉容器に入れて冷蔵庫で２週間。

  新玉葱は傷みやすいので、冷蔵庫の野菜室で２週間

  ※玉葱を太陽に乾せば緑色が濃くなります。これこそ効果の成分が増加した結果ですよ。

  第６節　保存方法

  冷蔵保存

  玉葱は通常、冷蔵保存には向いておらず（新玉葱は除く）、常温保存か冷凍保存に適しています。常温保存する場合は、皮の付いたままの状態で、ネットなどに入れて、涼しく乾燥した場所に吊るしておきます。

  冷凍保存

  みじん切りにして、炒めた玉葱を冷凍しておくと、次の調理に大幅な時間短縮ができます。自然の甘味を引き出せるので、じっくり加熱し、飴色になるまでフライパンで炒めてから、ラップで包み、小分けして冷凍保存します。

• 青梗菜(ちんげんさい)

  ◆動脈硬化や癌予防に効果のある野菜

  　中華料理でおなじみの青梗菜は、抗酸化力の高い野菜です。カロテンやビタミンが豊富に含まれており、抗酸化作用との相乗効果によって、動脈硬化や癌予防に効果があります。また、カルシウムや鉄も多く、骨粗しょう症や貧血の予防、改善に期待できます。

  ◆豚肉などとの食べ合わせが効率的

  青梗菜は、アクが無いので下茹での必要なく、色んなメニューに活用できる野菜です。油と一緒に摂ることで、ビタミン、ミネラルの吸収率がアップし、蛋白質と組み合わせるとカロテンやカルシウムの吸収率が高まります。豚肉などと一緒に調理して、より効率的に栄養価を摂取しましょう。

  第１節　栄養素

  カロテン、ビタミンＣ、ビタミンＥ、カルシウム、鉄

  第２節　効能

  美容・美肌、癌予防、動脈硬化予防、骨粗しょう症予防

  第３節　旬の季節

  9月～1月

  第４節　美味しい見分け方

  • 茎は薄緑色で厚みがあるもの。
  • 葉の幅が広く、色が鮮やかでハリがあるもの。葉先が黄色く変色したものは避けましょう。

  第５節　賞味期限

  4〜5日

  第６節　保存方法

  冷蔵保存

  湿らせた新聞紙に包み、立てて冷蔵庫に入れましょう。

  冷凍保存

  固めに塩茹でし、水気を切って４～５cmほどの使い大きさにカットします。小分けしてラップに包み、冷凍します。

• 冬瓜(とうがん)

  ◆免疫力を高める夏野菜

  　漢字では『冬瓜』と書くので一見、冬の野菜のようですが、旬の季節は夏です。夏に収穫して（切らずに冷暗所で保存しておけば）、冬までもつことから、この名前がつきました。この冬瓜には利尿作用のあるカリウムが多く含まれ、むくみの解消や高血圧予防に働きます。また成分に含まれるウロン酸は、豊富なビタミンＣとともにリンパの働きを活発にして、免疫力を高める効果もあります。

  ◆ダイエットに適した野菜

  冬瓜は、95％以上が水分で低カロリーのため、ダイエットや糖尿病の人でも安心して食べられる野菜です。比較的多いビタミンＢ群は、脂肪の代謝を高めて、余分な脂肪が体内に沈着するのを防ぎます。カロリーが低い上に、脂肪の沈着を防ぐ作用のある、まさにダイエットに適した野菜です。

  ◆皮やワタ、種も捨てずに使いましょう

  冬瓜は、皮から種まですべて利用できます。皮は細切りにしてキンピラなどに、ワタと種は細かく刻んで味噌汁やスープの具として利用すると良いでしょう。皮は利尿作用が高いので、むくみの改善に有効です。種には咳や肺の炎症に有効です。但し、保存する際は、ワタ、種から傷み始めるので、冷蔵保存する時はこれらを取り除きましょう。

  第１節　栄養素

  カリウム、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンＣ

  第２節　効能

  風邪予防、美容・美肌、高血圧予防、ダイエット

  第３節　旬の季節

  7月～9月

  第４節　美味しい見分け方

  • 全体の形のバランスがよく、ずっしりと重みのあるもの。
  • 緑色が濃く、果皮にツヤがあるもの。
  • 表面に白っぽい粉が出ていれば、完熟している印です。（未熟なうちは、白い細かな毛が生えてます）

  第５節　賞味期限

  カットしたもの：３～４日、カットしていなければ：４～５ケヶ月

  第６節　保存方法

  冷蔵保存

  カットした場合は、中心のワタの部分から傷み始めるので、中の種とワタの部分を取り除きラップで包みビニール袋に入れて冷蔵庫で保存します。

  冷凍保存

  冬瓜を冷凍保存する場合は、皮をむき、種とワタを取り除き、食べやすい大きさにカットして、フリーザー袋に入れて冷凍庫で保存します。

• 玉蜀黍(とうもろこし)

  ◆細胞の老化を抑制し、美容効果に期待

  　玉蜀黍は、米、小麦と並ぶ世界三大穀物のひとつです。コロンブスがアメリカ大陸発見の際にインデイアンの主食だった玉蜀黍を持ち帰ったそうです。抗酸化作用のある亜鉛やリノール酸が多く、細胞の酸化を抑えて老化防止に働き、美容面で効果が期待できます。
  粒の中心の胚芽の部分には、ビタミンＢ群とビタミンＥが多く含まれており、食欲増進や、皮膚を活性化して美肌効果が見込めます。粒の皮の部分には、不溶性食物繊維が多く、便秘を解消して大腸癌を予防する作用があります。

  ◆購入したらすぐに茹でる

  玉蜀黍は、収穫後24時間経つと味が落ちるだけでなく、栄養価も半減してしまいます。採りたてに近いほど美味しいので、購入したらすぐ茹でましょう。

  ◆玉蜀黍の茹で方

  • 玉蜀黍を覆う皮を、最後に粒を覆う１～２枚だけを残して剥き、塩を加えたお湯で10分ほど茹でます。ひげがあるものは、ひげを残したまま茹でてください。皮を１～２枚残しておく理由は、茹でた後に冷ます時、玉蜀黍が空気に触れることなく、実がジューシーな状態をキープできるからです。
  • 茹で上がったら、10分ほどそのまま湯につけたまま状態で放置しておきます。放置して粗熱を取ることで、玉蜀黍の実に塩分が適度に入り、より甘く食べられます。

  ◆もっと美味しく

  皮もひげも全部を裸に剥きます。それをラップして電子レンジで７分程でもっと甘くなる。

  第１節　栄養素

  蛋白質、ビタミンＥ、ビタミンB1、ビタミンB2、カリウム、亜鉛、鉄

  第２節　効能

  美容・美肌、癌予防、便秘解消、血液サラサラ

  第３節　旬の季節

  6月～9月

  第４節　美味しい見分け方

  • ひげは茶褐色で、ボリュームがあるもの。
  • ひげの数は粒の数と同じなので、ボリュームがあるものは粒が多い証拠です。
  • 皮は緑色が鮮やかで、うぶ毛が生えているもの（皮が干からびていたり、白っぽいものは避けましょう）

  第５節　賞味期限

  2日～3日

  第６節　保存方法

  冷蔵保存

  茹でてからラップに包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫で保存します。

  冷凍保存

  芯が付いたまま冷凍することもできますが、次に使う時にあまり便利ではありません。面倒でも、粒を１つ１つ取ったものを、フリーザー袋に入れて保存しておくと、様々な調理に手軽に活用できます。粒を取る際は、粒の根元から中心部分に栄養価がたっぷりあるので、気を付けながらむしっていきましょう。

• トマト

  ◆癌や動脈硬化を抑えるリコピン

  　ヨーロッパでは、『トマトが赤くなると医者が青くなる』（トマトが旬の時期になると、患者が少なくなる）という諺があるほど、栄養価の高い野菜です。トマトの赤は、βカロテンよりも抗酸化作用が高いと注目のリコピンの色です。

  ◆美容面での効果も高いトマト

  健康面でも万能のトマトですが、ビタミンＣの働きを高めて毛細血管を強くする成分を含むため、紫外線から肌を守り、老化を防止する効果もあります。また、疲労回復、便秘解消、コレステロールの低下など、美容面でも大きな効果があります。食物繊維は皮に多いので、トマトは皮を剥かずに、丸ごと食べるようにしましょう。

  ◆トマトは加熱することで甘味や旨味がアップ

  癌や動脈硬化を予防するリコピンは、生で食べるより加熱したほうが効率的に摂取でき、旨味も増します。加熱することでリコピンの吸収率は3～4倍にアップすると言われています。

  ◆旨味のベースはグルタミン酸

  トマトの旨味成分、グルタミン酸は、果肉よりも種の周りのゼリー部分に多く含まれています。また、旨味のベースになるグルタミン酸ばかりでなく、トマトの酸味やペクチンが肉類魚類の脂っこさを和らげてくれます。
  トマトは、肉や魚のほか、野菜、豆、卵など多くの食材と相性が良いのが特徴です。但し、冷え性や胃の弱い人は、食べ過ぎには注意しましょう。

  第１節　栄養素

  リコピン、ビタミンＣ、ビタミンＡ、ビタミンB6、カリウム、ルチン、ナイアシン

  第２節　効能

  美容・美肌、癌予防、動脈硬化予防、便秘解消、コレステロール低下、疲労回復

  第３節　旬の季節

  6月～9月

  第４節　美味しい見分け方

  • 全体に丸みがあり、赤みが均一に広がっているもの。
  • ずっしりと重みのあるもの。
  • おしりの部分から放射状に黄味がかった線が出ているものは甘味が強いです。

  第５節　賞味期限

  トマトの賞味期限（保存期間）は、５～７日です。触った時に多少柔らかい程度なら問題ありませんが、ぬめりがあれば食べられません。

  第６節　保存方法

  冷蔵保存

  ビニール袋か新聞で包んで保存します。トマトを保存するときの必須条件は低温です。冷蔵するか冷所に置きましょう。また、ヘタを下にして、他のトマトと重ならないように置きましょう。但し、冷やし過ぎると味が落ちます。

  冷凍保存

  トマトは丸ごと冷凍保存が可能な野菜です。冷凍保存期間の目安は１ヶ月です。